40+: cele mai bune exercitii pentru subtierea siluetei

Timp estimat de citire:

3 minute, 21 secunde

Odata cu atingerea pragului de 40 de ani, femeile, in general, pierd pana la 8% din masa musculara. Or, se stie, mai putina masa musculara inseamna un metabolism mai anevoios si un risc de ingrasare mai mare. Ce poti face? Sa te mobilizezi si sa incerci sa opresti declinul. Ca sa mergi la sigur, incearca setul de exercitii pe care ti-l propunem. Este special creat pentru cresterea ratei metabolice, reducerea colaceilor din jurul taliei si consolidarea musculaturii, cu accent pe cea a trunchiului, responsabila de postura si sustinerea coloanei vertebrale.

1. Extensii ale spatelui pe mingea de fitness

Ce lucreaza: in mod special muschii lombari, abdominali si fesieri.

Cum se executa:

• Intinde-te cu burta pe mingea de fitness, astfel incat singurul punct de sprijin cu podeaua sa fie varfurile picioarelor, perfect intinse.
• Impreuneaza degetele mainilor la ceafa si ridica incet trunchiul de pe minge, intr-o extensie cat mai ampla, avand grija ca bazinul sa ramana pe minge; daca nu reusesti astfel, poti incerca versiunea „avion”, in care intinzi bratele in lateral, ca si cum ai vrea sa-ti iei zborul – te va ajuta sa-ti pastrezi echilbrul. Nu uita sa expiri in timpul miscarii.
• Mentine pozitia pret de cateva secunde si apoi, inspirand, coboara incet pana cand revii la pozitia de start. Repeta de 10-15 ori.

2. Fluturari cu ganterele din aplecat

Ce lucreaza: bratele, umerii, pieptul si spatele superior.

Cum se executa:

• Ia cate o greutate potrivita in fiecare mana si, stand drept, cu picioarele usor departate si privirea inainte, apleaca trunchiul si extinde bratele in fata, astfel incat acestea sa fie perpendiculare pe sol.
• Flexeaza usor coatele si ridica ganterele in lateral, apropiind omoplatii cat mai mult.
• Mentine putin contractia musculara, apoi coboara ganterele pentru a reveni in pozitia de start. Repeta de 10-15 ori.

3. Superman

Ce lucreaza: muschii abdominali transversali si erectorii spinali.

Cum se executa:

• Pe o salteluta, intinde-te cu fata in jos, cu bratele si picioarele perfect extinse.
• Cu privirea inainte, ridica in acelasi timp bratul drept si piciorul stang aproximativ 15-20 cm de la sol, avand grija sa nu-ti fortezi umerii prea mult.
• Mentine pozitia timp de cateva secunde, apoi coboara si repeta miscarea cu bratul stang si piciorul drept. Repeta pe fiecare parte de 10-15 ori.

4. Plansa laterala

Ce lucreaza: muschii abdominali oblici si transversali, zona inferioara a spatelui, soldurile si fesierii.

Cum se executa:

• Intinde-te pe o parte, cu picioarele complet intinse, unul peste altul, sprijinindu-ti partea superioara a corpului pe antebratul aflat dedesubt.
• Cu bratul celalalt intins pe langa corp, impinge greutatea corpului de la sol, contractand muschii trunchiului, pana cand reusesti sa creezi o linie dreapta intre umeri si solduri.
• Respira adanc si mentine pozitia cel putin 15 secunde sau cat mai mult posibil, apoi coboara soldurile pe sol, schimba partea si repeta. Alterneaza astfel de cateva ori.

Pentru a obtine rezultate notabile, realizeaza acest set de exercitii de cel putin doua ori pe saptamana. Nu uita sa te hidratezi corespunzator si sa adopti o alimentatie echilibrata, bazata pe cruditati si proteine de calitate.

5. Sprint pe podea

Ce lucreaza: bratele, abdomenul si picioarele.

Cum se executa:

• Din pozitia clasica de flotare, incordand musculatura abdominala, adu genunchiul drept catre piept, apoi du-l in pozitia initiala si repeta cu genunchiul stang.
• Dupa ce deprinzi miscarea, fa trecerea de la un picior la altul mai rapida, ca intr-o alergare.
• Pentru efecte optime, e indicata o executare cat mai dinamica, dar in acelasi timp controlata, timp de cel putin 30 de secunde, tinand in contractie permanenta centura abdominala.

Extensiile spatelui pe mingea de fitness reprezinta o versiune mult mai blanda cu spatele comparativ cu cele obisnuite, executate la banca sau aparat. Pot fi insa mai solicitante si, totodata, mai eficiente, ca urmare a efortului pe care trebuie sa-l depui pentru mentinerea echilibrului.

Natalia Talmacec