5 sfaturi ca să dormi ca un atlet olimpic în perioadele de criză

Timp estimat de citire:

5 minute, 10 secunde

În situațiile cu foarte mult stres și incertitudine somnul de bună calitate reprezintă o raritate. Puțini dintre noi reușesc să doarmă bine nopțile, iar oboseala se tot acumulează…

Somnul reprezintă o nevoie fundamentală. Tocmai de aceea, în lipsa lui, multe dintre funcțiile organismului nu se mai desfășoară în mod corespunzător. Ne simțim epuizați, nu ne putem concentra, avem probleme cu atenția și memoria și devenim mai expuși riscului de a ne îmbolnăvi.

Ce e de făcut

În contextul actual, anxietatea legată de prezent, dar mai ales de viitor ne împiedică adesea să adormim. Astfel, obținerea unui somn odihnitor reprezintă un vis frumos pentru foarte mulți. Luke Gupta, un reputat cercetător și specialist în problemele somnului în cadrul Institutul Englez de Sport, explică, într-un articol pe bbc.com, ce putem face. El este cel care are grijă ca cei mai buni sportivi ai Marii Britanii să doarmă bine. Acest lucru e foarte important înaintea marilor competiții, când nivelul de stres este covârșitor. Mai jos, sunt cele 5 condiții de bifat, pe care Gupta le consideră esențiale pentru un somn de bună calitate.

1. Fără vești proaste înainte de somn

În mod inevitabil, sunt seri în care mergem la culcare foarte agitați. Poate pentru că am avut o discuție stresantă sau pentru că am urmărit cele mai recente știri. Desigur, vrem să știm ce se întâmplă, deoarece există multă incertitudine. Problema nu este neapărat că facem asta, ci momentul ales. Acest tip de informații ne aduc într-o stare de vigilență crescută. Asta înseamnă că ne va lua mai mult timp până când vom reuși să adormim. În cazul în care seara târziu este singurul moment în care ne putem pune la curent cu știrile, atunci mai bine amânăm ora de culcare și mergem la somn mai târziu. În loc să stingem imediat lumina și să încercăm să dormim, mai bine ne acordăm câteva clipe în care să facem ceva relaxant: să citim o carte, să ascultăm muzica preferată etc. În felul acesta vom merge la culcare într-o stare mentală mai bună și nu vom forța somnul.

2. „Vânarea” stării de somnolență

Somnul este ca o bandă elastică, ce se întinde în timp ce suntem treji. Pe scurt, cu cât este mai întinsă atunci când mergem la culcare, cu atât mai repede aceasta se va retrage – ceea ce reprezintă adormirea. Dacă ne-am trezit de foarte mult timp, vom fi mai somnoroși atunci când vom merge la somn și, cel mai probabil, vom adormi foarte repede. Mulți sportivi vor să meargă mai repede la culcare cu o seară înaintea competițiilor, în ideea că astfel vor dormi mai mult, iar acest lucru va avea un efect mai mare asupra performanței lor. Nu funcționează însă așa. Dacă ne culcăm mai devreme decât în ​​mod normal, nu vom fi suficient de somnoroși, pentru că acea bandă elastică nu va fi la fel de bine întinsă. În cazul în care punem capul pe pernă fără să fim somnolenți, ne oferim mai multe ocazii să ne îngrijorăm și astfel vom sfârși prin a petrece mai mult timp în pat frământându-ne.

3. Respectarea programului de somn

Oamenii au un orar preferat pentru somn, unora le place să se culce mai devreme și să se trezească în zori, altora, dimpotrivă, să se culce după miezul nopții și să se trezească mai târziu. Dacă înainte de criza coronavirusului, mergeam la somn în funcție de ora la care trebuie să ne trezim dimineața, acum, dat fiind că avem parte de un pic mai multă flexibilitate în ceea ce privește organizarea activităților zilnice, avem posibilitatea să ne culcăm la ora potrivită pentru noi. Cu toate acestea, este esențial să păstrăm un program de somn bine structurat. Nu-i obligatoriu să ne culcăm și să ne trezim la fix aceleași ore în fiecare zi, ci să stabilim o anumită fereastră de somn, la care să se poată adăuga un tampon de aproximativ o oră. Nu-i absolut nicio problemă dacă dormim o oră suplimentară, fie că alegem să ne culcăm mai devreme sau să ne ridicăm din pat mai târziu. Nu mai mult însă.

4. Pregătirea locului de somn

Majoritatea oamenilor dorm în dormitor și ar fi ideal să putem păstra acest spațiu ca loc de somn. În cazul în care nu dispunem de suficient spațiu în casă și nu putem face acest lucru, e bine cel puțin să încercăm să nu folosim patul pentru altceva decât somnul. Dacă nici acest lucru nu e posibil, atunci pune pe el o pătură pe timpul zilei, astfel încât să arate diferit noaptea. Mintea noastră intră mai ușor în „modul somn” atunci când e ajutată, iar schimbarea decorului diurn cu cel nocturn joacă un rol important în această privință.

5. Expunerea adecvată la lumina zilei

Ciclurile de somn – stare de veghe sunt influențate de expunerea la lumină. În momentul de față suntem cu toții obligați să respectăm restricțiile de circulație impuse și ieșim din case doar pentru motive bine întemeiate. Riscăm astfel să nu beneficiem de suficientă expunere la lumină pe timpul zilei, ceea ce poate crea confuzie, făcând mai difuze granițele dintre zi și noapte. Ca să evităm acest risc probabil, e indicat să dăm încă de dimineața la o parte draperiile sau jaluzelele, ca să permitem luminii să pătrundă din plin în casă pe tot parcursul zilei. De asemenea, e bine să încercăm să ne petrecem cât mai mult timp din zi în dreptul ferestrelor. Ne putem chiar aduce biroul în fața lor. În felul acesta ne asigurăm că vom avea un nivel crescut de energie în timpul zilei, dar și că vom dormi mai bine noaptea.