8 mituri demontate despre carbohidrați

Timp estimat de citire:

4 minute, 32 secunde

Cu toate că multe persoane limitează carbohidrații (dietele keto sau low-carb), aceștia rămân macronutrienți esențiali. Reducerea drastică a carbohidraților din alimentație poate cauza scăderea nivelului de energie sau te poate determina să mănânci prea mult.

În realitate, carbohidrații nu trebuie culpabilizați. Când prioritizezi sursele sănătoase, integrale de carbohidrați, cum sunt pâinea integrală, orezul integral, legumele, leguminoasele etc. vei resimți senzația de sațietate și o dorință mai scăzută de a consuma dulciuri sau alte produse nesănătoase. Să demontăm câteva mituri frecvente.

Tipuri de carbohidrați

În funcție de compoziția și impactul lor asupra glicemiei, carbohidrații se împart în două categorii: carbohidrați simpli sau zaharuri (glucoza, fructoza și zaharoza) și carbohidrații complecși sau polizaharidele. Ambele tipuri stimulează secreția de insulină, însă în moduri diferite. Carbohidrații simpli cresc rapid insulina și au efect lipoformator (favorizează îngrășarea), iar cei complecși se absorb lent și determină o secreție insulinică mai diminuată ca amplitudine. Astfel, este furnizată corpului o energie constantă pe tot parcursul zilei, sunt prevenite creșterile și scăderile bruște ale glicemiei și senzația de sațietate este instalată pe o perioadă mai îndelungată.

1. Mitul: “Nu poți slăbi consumând carbohidrați”

Ai auzit probabil pe cineva că “reduce carbohidrații” pentru a slăbi. Însă acesta nu este singurul mod de a scădea în greutate. E adevărat că persoanele care au ținut dieta keto sau low-carb slăbesc în prima fază a dietelor ceva mai mult. Însă poate fi vorba de eliminarea apei, iar kilogramele pierdute pot fi acumulate la loc, odată ce planul strict este abandonat. Să incluzi carbohidrați în planul alimentar de slăbit este mai sustenabil. Alegerea carbohidraților complecși și ajustarea porțiilor de mâncare este întotdeauna o decizie bună.

2. Mitul: “Carbohidrații cauzează acumularea de grăsime”

O altă idee care circulă este aceea că carbohidrații sunt depozitați mai ușor sub formă de grăsime, față de alți macronutrienți, de exemplu proteinele și grăsimile. Acest lucru este pur și simplu neadevărat. Zahărul de exemplu, care este un carbohidrat, este foarte ușor de descompus. Datorită acestei structuri chimice, carbohidrații sunt utilizați de organism ca sursă principală de combustibil. Într-adevăr, depozitele de grăsimi apar când este vorba de excese culinare.

3. Mitul „Carbohidrații sunt la fel”

Multe persoane se gândesc la pâine și paste când vine vorba de carbohidrați, dar aceștia vin în multe forme, unele mai sănătoase decât altele. E o idee bună să limitezi carbohidrații simpli, cum sunt cei din pâinea albă și deserturi. Studiile leagă însă consumul carbohidraților integrali de o sănătate mai bună și longevitate.

4. Mitul “Dacă reduci carbohidrații înseamnă că vei arde mai multă grăsime”

Este adevărat că organismul poate funcționa pe o dietă alcătuită preponderent din grăsimi și proteine, dar asta nu înseamnă ca va arde mai multă grăsime. Dacă vrei ca organismul tău să ardă grăsimea excedentară, este important să incluzi în alimentație și carbohidrați. În pauzele dintre mese și în timpul activităților de zi cu zi, grăsimea este consumată pentru a se produce energie, iar acest proces este mai eficient dacă celulele beneficiază de glicogen, carbohidrat de depozit.

5. Mitul “Carbohidrații nu sunt buni pentru sănătatea intestinală”

Carbohidrații sunt importanți pentru că ajută la dezvoltarea bacteriilor benefice de la nivelul intestinului. Acestea au un rol esențial în menținerea sănătății tranzitului intestinal și în crearea unei bariere imune, care ne protejează împotriva bacteriilor periculoase. Fibrele, care sunt carbohidrați, hrănesc practic microbiomul intestinal. Carbohidrații benefici pentru sănătatea intestinală sunt fructele, legumele, leguminoasele și cerealele integrale.

6. Mitul “Nu ai nevoie de carbohidrați înainte și după antrenament”

Multe persoane prioritizează consumul de proteine înainte și după antrenament pentru a maximiza dezvoltarea musculară. Este o greșeală, pentru că proteinele și carbohidrații conlucrează pentru a oferi mușchilor energia necesară pentru a susține antrenamentul și a se dezvolta. Evitarea carbohidraților poate cauza pierderea masei musculare și refacerea dificilă.

7. Mitul “Carbohidrații procesați dau dependență”

Probabil te-ai gândit la un moment dat dacă ai o dependență de dulciuri sau alte gustări nesănătoase pe bază de carbohidrați. Ideea cum că acestea alimente dau dependență în adevăratul sens al cuvântului este un nonsens.  Mâncăm din motive fizice, emoționale sau care țin de comportament. Dulciurile nu sunt nici pe departe la fel ca drogurile, iar această „dependență” poate fi depășită mult mai ușor decât una reală, prin diverse strategii de mâncat conștient sau prin diete corect alese.

8. Mitul “Carbohidrații nu sunt buni pentru sănătate”

Adevărul este că sunt utili în moduri în care nu te-ai aștepta. Carbohidrații complecși au roluri importante în menținerea sănătății cardiovasculare și în protecția în fața diabetului. În special fibrele au un impact pozitiv asupra nivelului colesterolului și glicemiei.

Consultant: Dr. Corina Zugravu, medic primar igiena alimentației și nutriție