Alimente care reduc pofta de dulce. Alternative sănătoase la zahăr

Timp estimat de citire:

6 minute, 9 secunde

Alimente care reduc pofta de dulce

Satisfacerea poftei de dulciuri ocazională este perfect în regulă, dar consumul frecvent de zahăr poate duce la căderi de energie și creștere în greutate. Poate, de asemenea, să-ți provoace chiar probleme de sănătate pe termen lung, cum ar fi rezistența la insulină sau diabetul de tip 2. Din fericire, anumite alimente pot reduce pofta de dulce în mod natural, menținându-te satisfăcut/ă pe termen lung. Iată câteva dintre cele mai eficiente alimente care reduc pofta de dulce:

1. Alimente bogate în proteine

Includerea unei cantități suficiente de proteine în dietă poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, ținând foamea și poftele sub control. Proteinele se digeră lent și te ajută să te simți sătul/ă pentru mai mult timp. Surse importante de proteine includ:

• Ouăle
• Iaurt grecesc (neîndulcit)
• Pui, curcan, tofu sau leguminoase
• Nuci și semințe
• Carne roșie slabă

Un mic dejun sau o gustare bogată în proteine poate reduce pofta de dulce mai târziu în timpul zilei.

2. Alimente bogate în fibre

Fibrele încetinesc absorbția zahărului în fluxul sanguin, prevenind vârfurile și căderile de glicemie care duc la pofte. Alimentele integrale bogate în fibre includ:

• Ovăzul
• Linte și fasole
• Legume (în special legume cu frunze verzi și crucifere)
• Fructe precum merele, perele și fructele de pădure

Fructele oferă dulceață naturală împreună cu fibre și nutrienți, ceea ce le face o alternativă excelentă la dulciurile procesate.

3. Grăsimi sănătoase

Grăsimile sănătoase susțin sațietatea și ajută la controlul apetitului. Adăugarea unor cantități moderate de grăsimi la mese poate preveni supraalimentarea și reduce pofta de zahăr. Exemplele includ:

• Avocado
• Nuci și unt de nuci (neîndulcit)
• Semințe precum chia și in
• Ulei de măsline
• Pește

O masă echilibrată trebuie să conțină grăsimi sănătoase, fibre și proteine ca să poată combate pofta de dulce.

4. Carbohidrați complecși

Spre deosebire de carbohidrații simpli, care provoacă vârfuri de zahăr în sânge, carbohidrații complecși se digeră lent și ajută la menținerea constantă a nivelului de energie. De asemenea, conțin fibre și substanțe nutritive. Exemplele includ:

• Cartofi dulci
• Quinoa
• Orez brun
• Pâine sau paste din cereale integrale
• Ovăz

Aceste alimente ajută la prevenirea scăderilor de energie care însoțesc adesea pofta de dulce.

5. Alimente dulci în mod natural

Atunci când ai poftă de dulciuri, e indicat să apelezi la alimente dulci în mod natural, care vin la pachet cu vitamine, fibre și antioxidanți. Unele opțiuni bune includ:

• Curmalele (cu moderație)
• Fructe de pădure
• Bananele
• Morcovi sau sfeclă

Acestea îți pot satisface pofta de dulce fără efectele secundare ale zahărului rafinat.

6. Alimente fermentate

În mod surprinzător, sănătatea intestinală îți poate influența poftele. Un dezechilibru în bacteriile intestinale a fost legat de creșterea poftei de zahăr. Consumul de alimente fermentate pot susține un microbiom intestinal sănătos și pot ajuta la reducerea dorinței de dulciuri în timp. Include frecvent în alimentație:

• Iaurt (neîndulcit)
• Varză murată și murături în saramură
• Kimchi
• Kefir

7. Ciocolată neagră

Dacă chiar ai nevoie de un răsfăț, o bucățică de ciocolată neagră (70% sau mai mult cacao) îți poate satisface pofta de dulce fără să exagerezi cu zahărul. De asemenea, conține antioxidanți și are beneficii pentru starea de spirit și sănătatea creierului.

Alternative sănătoase la zahăr

Reducerea consumului de zahăr nu înseamnă că trebuie să renunți complet la gustul de dulce. Există o mulțime de alternative mai sănătoase la zahărul rafinat care îți pot satisface pofta de dulce. În același timp au un indice glicemic mai scăzut sau mai puține efecte negative asupra nivelului de zahăr din sânge. Iată cei mai comuni înlocuitori de zahăr care îți pot satisface pofta de dulce:

1. Stevia

Stevia este un îndulcitor natural, pe bază de plante, extras din frunzele plantei Stevia rebaudiana. Este fără calorii și mult mai dulce decât zahărul, astfel încât este necesară doar o cantitate mică. Nu crește nivelul zahărului din sânge și este sigur pentru persoanele cu diabet. O poți folosi în băuturi calde, produse la cuptor sau chiar smoothie-uri, deși poate lăsa un gust ușor amar dacă este folosită în exces.

2. Zahăr din nucă de cocos

Fabricat din seva palmierilor de nucă de cocos, zahărul de nucă de cocos păstrează unele minerale precum fierul, zincul, calciul și antioxidanții. Deși are un conținut caloric similar cu zahărul obișnuit, are un indice glicemic mai scăzut și este mai puțin procesat. Aroma sa bogată, asemănătoare caramelului, se potrivește bine la dulciuri și sosuri.

3. Miere

Mierea este mai mult decât un simplu îndulcitor – are, de asemenea, proprietăți antibacteriene și antioxidante. Deși este încă bogată în calorii și zaharuri naturale, poate fi o alternativă mai sănătoasă atunci când este folosită cu moderație. Încearc-o în dressing-urile pentru salate, în ceaiuri sau în iaurtul grecesc simplu.

4. Sirop de arțar

Siropul de arțar pur (nu cel procesat cu zahăr adăugat) este un alt îndulcitor natural care conține oligoelemente precum manganul și zincul. Are o aromă unică și funcționează bine în produsele la cuptor sau ca topping pentru clătite din cereale integrale sau fulgi de ovăz. Folosește-l cu moderație.

5. Sirop de curmale sau pastă de curmale

Curmalele sunt în mod natural dulci și dense în nutrienți. Când sunt amestecate într-o pastă sau fierte într-un sirop, ele devin un îndulcitor integral plin de fibre, potasiu și antioxidanți. Pasta de curmale este ideală pentru brioșe, prăjituri sau batoane energizante.

6. Melasă neagră

Acest produs secundar al prelucrării trestiei de zahăr este un sirop închis la culoare, bogat în nutrienți, care conține fier, magneziu și calciu. Aroma sa îndrăzneață nu este potrivită pentru toate rețetele, dar funcționează de minune în turtă dulce, marinate sau terci de ovăz.

7. Piureuri de fructe

Sucul de mere neîndulcit, piureul de banane sau perele pasate pot înlocui zahărul în multe rețete, adăugând în același timp gust și nutrienți. Aceste piureuri sunt deosebit de utile în coacerea brioșelor, clătitelor sau negreselor.

Surse: https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-fight-sugar-cravings
https://www.webmd.com/diet/features/13-ways-to-fight-sugar-cravings
https://health.clevelandclinic.org/kick-your-sugar-addiction-with-these-5-snacks
https://www.bbcgoodfood.com/health/nutrition/sweet-tooth-10-ways-to-manage-your-sugar-cravings
https://www.healthline.com/nutrition/3-step-plan-to-stop-sugar-cravings
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/foods-that-can-help-fight-sugar-cravings/
https://www.verywellhealth.com/ways-to-stop-sugar-cravings-8731430
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet/