Antrenament intens cu greutati usoare

Timp estimat de citire:

1 minut, 56 secunde

Anca Vasile a fost sportiva de performanta, jucand handbal timp de 14 ani. Ulterior s-a reorientat catre fitness. In 2008 a obtinut titlul de campioana IFBB la body fitness, in Caraibe, iar in 2010 a fost finalista a concursului Muscle Mania din Miami. In prezent, este una dintre cele mai bine cotate antrenoare personale din Bucuresti.

1. Din pozitie initiala stand drept, fandeaza in spate, ducand ganterele spre umar. Apoi ridica piciorul din spate cu genunchiul la piept, in timp ce impingi ganterele de la umar spre tavan. Exercitiul tonifica musculatura picioarelor, bicepsului, umerilor si implica abdomenul pentru stabilitate. 10 repetari pe fiecare parte.

2. Cu sprijin pe genunchi si palme, ridica cotul un pic mai sus de linia trunchiului. Inspira pentru a pregati miscarea, expira si intinde bratul spre spate, avand grija sa nu misti umarul. Exercitiul tonifica musculatura tricepsului. 15 repetari pe ficare parte.

3. Din pozitie culcat pe spate, cu genunchii indoiti la 90 de grade, bratele intinse spre tavan, ganterele paralele, deschide bratele, ducandu-le spre sol, mentinand o usoara flexie a cotului. Exercitiul tonifica musculatura pieptului. 15 repetari.

4. Mentinand spatele drept (prin activarea abdomenului), apleaca trunchiul, indoind usor genunchii. Tine bratele indoite, cu ganterele lipite de umar. Inspira pentru a pregati miscarea, expira si impinge ganterele alternativ in directii opuse. Exercitiul tonifica musculatura spatelui, umerilor si bratelor. 10 repetari.

5. Stand cu picioarele mai departate decat linia umerilor, tinand gantera intr-o singura mana, inspira, coborand gantera spre sol, mentinand pozitia dreapta a coloanei si avand grija sa nu treci cu genunchii dincolo de linia degetelor de la picioare. Expira, ridicand gantera spre tavan, impingand in picioare. Exercitiul tonifica muschii picioarelor, abdomenului, umerilor. 10 repetari pe fiecare parte.

6. Din pozitie culcat pe spate, cu un picior indoit si unul intins, cu o gantera in mana opusa piciorului indoit, ridicata spre tavan, inspira pentru a pregati miscarea. Expira, radicand concomitent gantera si piciorul intins. Impinge in palma de pe sol. Exercitiul tonifica abdomenul si bratele. 10 repetari pe fiecare parte.

Repeta circuitul de 3 ori!