Antrenament intens pentru picioare

Timp estimat de citire:

1 minut, 58 secunde

Femurali

Pe banca pentru femurali, din culcat, vom flexa picioarele intr-o miscare lenta. Pornim de la greutati mici, iar in timp vom mai creste sarcina. Exercitiul lucreaza partea din spate a coapselor si da acea forma arcuita a piciorului privit din lateral, dar are si rol de sustinere a fesierilor  (4 serii a cate 12 repetari).

Gambe  

O grupa care pe cat de simpla pare, pe atat de deficitara este pentru unele persoane. De cand practic culturismul sunt intrebata cum se poate dezvolta aceasta grupa si de ce creste atat de greu. Problema este ca muschii gambei sunt supusi mai multor factori genetici decat alte grupe. Acestia sunt gastrocnemius si soleus si seamana cu o para a carei pulpa este gastrocnemius si al carei miez este soleus.

Daca natura ne-a inzestrat cu muschi soleus lungi, atunci nu avem sanse de gambe mari, insa trebuie sa incercam toate metodele de antrenament. Cautam ca ridicarile pe varfuri sa le facem cu sprijin pe degetul mare, evitand sa atingem solul cu calcaiul. Vom executa cu sprijin pe platforma ridicari cu bara pe spate (4 serii a cate 12 ridicari).

Fesieri   

• Indreptarile cu bara – eu il consider cel mai complex exercitiu pentru dezvoltarea mai multor grupe de muschi, dar in special a fesierilor. Este un exercitiu dificil din punct de vedere al executiei, dar, in timp, apar si rezultatele. Daca gandim rational, indreptarile sunt cele mai banale sarcini ale vietii, ne aplecam si ne ridicam de nenumarate ori pe zi, dar la nivel psihic este mult mai complexa miscarea. Iata muschii implicati: gluteus maximus (fesieri), biceps femural, teres major (dorsalii exteriori), marele dorsal.
• Ridicari cu bara – cu picioarele drepte si genunchii deblocati, fara a ne apleca pe spate, cu pieptul inainte si umerii trasi inapoi. Grupe solicitate: trapez superior, trapez median, romboid – omoplati, erector spinal – lombari, biceps femural (4 serii a cate 8-10 indreptari).

M-au ajutat la ilustrarea acestui program juniorul Octavian Filip, medaliat la Campionatul National de Culturism, si seniorul Jean-Marcel Ilie, unul din cei mai titrati si mai puternici concurenti de la “Strongest men”.