Calorii: Ce sunt și cum să le folosești pentru a slăbi sau pentru a-ți menține greutatea

Timp estimat de citire:

6 minute, 15 secunde

Cum influențează caloriile greutatea corporală?

Când vrei să slăbești, este nevoie să creezi un deficit caloric, adică să consumi mai puține calorii decât arde corpul tău. Asta poate însemna reducerea cantității de alimente sau creșterea activității fizice pentru a arde mai multe calorii.

De exemplu, dacă corpul tău arde 2.000 de calorii pe zi, iar tu consumi doar 1.500, vei crea un deficit de 500 de calorii, ceea ce, în timp, te poate ajuta să pierzi în greutate.

Dacă vrei să îți menții greutatea, trebuie să consumi aproximativ același număr de calorii pe care le arde corpul tău. Acest echilibru între caloriile consumate și cele arse ajută la stabilizarea greutății.

Cum să îți calculezi necesarul de calorii?

Calcularea necesarului caloric depinde de mai mulți factori, inclusiv vârsta, sexul, greutatea corporală, înălțimea și nivelul de activitate fizică.

Există diverse formule (precum formula Harris-Benedict) care te pot ajuta să estimezi numărul de calorii de care ai nevoie zilnic pentru a-ți atinge obiectivele.

În general însă, estimările medii sunt următoarele:

• Femei:
  • Sedentară (fără activitate fizică intensă): Aproximativ 1.800 – 2.000 calorii pe zi.
  • Activitate moderată (activitate fizică ușoară până la moderată): Aproximativ 2.000 – 2.200 calorii pe zi.
  • Activă (exerciții fizice intense sau muncă fizică): Aproximativ 2.400 calorii pe zi.
• Bărbați:
  • Sedentar: Aproximativ 2.000 – 2.200 calorii pe zi.
  • Activitate moderată: Aproximativ 2.200 – 2.400 calorii pe zi.
  • Activ: Aproximativ 2.400 – 2.800 calorii pe zi.

Calorii – sursele de energie

Aproape toate alimentele și băuturile pe care le consumăm conțin calorii, iar acestea provin din trei surse principale de energie: carbohidrați, proteine și grăsimi.

Iată câte calorii conțin macronutrienții pe gram:

• Carbohidrați: 4 calorii pe gram
• Grăsimi: 9 calorii pe gram
• Proteine: 4 calorii pe gram

Deși grăsimile oferă mai multe calorii per gram, ele sunt necesare pentru funcționarea corectă a organismului, doar că trebuie consumate într-o cantitate moderată.

Astfel, pentru o alimentație echilibrată, din totalul de calorii dintr-o zi, sursele ar trebui să fie distribuite:

• Carbohidrați: 45% până la 65% din totalul caloriilor
• Grăsimi: 20% până la 35% din totalul caloriilor
• Proteine: 10% până la 35% din totalul caloriilor

Cum să folosești caloriile pentru a slăbi sau pentru a-ți menține greutatea

Pentru a-ți atinge obiectivele de slăbire sau pentru a-ți menține greutatea, trebuie să înțelegi modul în care corpul gestionează caloriile.

Iată cum funcționează, în mare, procesul:

Când consumi mai multe calorii decât are nevoie organismul

Atunci când consumi mai multe calorii decât corpul tău are nevoie pentru a susține funcțiile vitale și activitățile zilnice, surplusul de energie este stocat pentru a fi folosit ulterior. Acest surplus este în principal transformat în grăsime și stocat în diferite părți ale corpului. Unele calorii pot fi stocate și sub formă de carbohidrați, în special în ficat și mușchi, dar această rezervă este mai mică.

Acest mecanism explică de ce, atunci când consumi mai multe calorii decât arzi, corpul tău va începe să stocheze grăsimi, iar rezultatul va fi câștigarea în greutate. Astfel, dacă obiectivul tău este să slăbești, va trebui să creezi un deficit caloric, adică să consumi mai puține calorii decât arzi.

Când consumi mai puține calorii decât are nevoie organismul

În cazul în care aportul caloric este prea mic, organismul va începe să folosească rezerva de energie stocată. În primă fază, corpul mobilizează carbohidrații stocați în ficat și mușchi. Acești carbohidrați sunt utilizați rapid, iar pe măsură ce sunt folosiți, apa asociată cu aceștia este excretată, ceea ce poate duce la o pierdere rapidă în greutate la începutul procesului.

Totuși, cantitatea de carbohidrați stocați în organism este limitată, astfel încât această sursă de energie nu poate fi utilizată pentru mult timp. După ce carbohidrații se epuizează, corpul va începe să folosească grăsimea stocată. Deoarece grăsimea furnizează mai multe calorii pe kilogram decât carbohidrații, pierderea în greutate tinde să fie mai lentă în această etapă, dar este sustenabilă pe termen lung.

Caloriile, proteinele și pierderea în greutate

Deși grăsimea și carbohidrații sunt principalele surse de energie în cazul unei diete deficitare, proteinele pot fi utilizate și ele, dar în cantități mult mai mici. În mod normal, organismul păstrează proteinele pentru funcțiile esențiale, cum ar fi repararea țesuturilor și susținerea sistemului imunitar. Pierderea semnificativă de proteine apare doar în cazuri extreme, atunci când nu sunt disponibile suficiente calorii pentru a sprijini funcțiile vitale ale corpului.

De asemenea, este important de menționat că pierderea de proteine tinde să fie mai mică la persoanele cu o masă corporală sănătoasă decât la persoanele supraponderale, care pot pierde mai multă masă musculară în timpul unei pierderi rapide în greutate.

Perioada de înfometare extremă și efectele deficitului caloric

În condiții extreme, cum ar fi înfometarea totală, organismul va începe să descompună cantități mari de proteine, deoarece nu mai are surse de energie externe. Acest proces poate duce la pierderea masivă de masă musculară și afectează grav sănătatea.

De obicei, o persoană care nu mănâncă deloc poate supraviețui între 8 și 12 săptămâni, în funcție de condițiile fizice inițiale, înainte de a interveni efectele fatale ale lipsei totale de hrană.

Alimentele și caloriile. Ce să alegi pentru a-ți atinge obiectivele

Fructele și legumele sunt surse excelente de vitamine și minerale, dar au un conținut scăzut de calorii. Acestea te ajută să te simți sătul fără a consuma prea multe calorii. De asemenea, alimentele integrale, precum orezul brun sau quinoa, sunt excelente pentru menținerea senzației de sațietate pe termen lung.

Nucile, semințele, avocado și uleiurile sănătoase sunt bogate în calorii, dar oferă și nutrienți esențiali, precum acizii grași Omega-3, care contribuie la sănătatea inimii.

Concentrează-te pe alimente nutritive care oferă mai mult decât simple calorii, cum ar fi proteinele, fibrele și grăsimile sănătoase. Astfel, vei satisface foamea într-un mod mai sănătos și echilibrat.

Totuși, este important de reținut că și alimentele sănătoase pot contribui la un surplus caloric, dacă sunt consumate în cantități mari. Încearcă, deci, să mănânci porții controlate pentru a menține echilibrul caloric. De asemenea, nu uita că exercițiile fizice sunt o metodă excelentă de a arde calorii suplimentare.

Așadar, fie că vrei să slăbești, să îți menții greutatea sau să îți îmbunătățești performanțele fizice, cheia este echilibrul și alegerile alimentare sănătoase.

Surse: