Cartofi fierți

Cartofii fierți sunt un aliment destul de versatil pentru că pot fi consumați sub diferite forme. Chiar și consumați simpli atunci când nu ai timp să gătești ceva mai elaborat, 2-3 cartofi fierți sunt suficienți să îți potolească foamea și să îți mențină senzația de sațietate timp de câteva ore bune. Deși mulți evită să consume cartofi fierți din cauza numărului de calorii, aceștia nu pot fi trecuți în categoria alimentelor care te îngrașă, dacă îi consumi în mod rațional.

Vorbind pe cifre, o porție de 100 de grame de cartofi fierți conține 87 de calorii provenite în cea mai mare parte din cele 20,1 grame de carbohidrați aferente aceleiași cantități. Cartofii fierți mai conțin și aproximativ două game de proteine și două grame de fibre, însă acestea nu au un impact semnificativ asupra aportului de calorii.

Cartofii fierți nu conțin grăsimi însă uneori se poate găsi in compoziția lor o cantitate infimă de lipide, care nu depășește 0,1% și nu merită luată în considerare.

Așadar, din punct de vedere al aportului de calorii, cartofii fierți ar putea fi plasați la un nivel scăzut spre mediu, care impune consumul cu moderație și în combinații cu alimente mai sărace în calorii, așa cum ar fi legumele sau verdețurile. De cealaltă parte, nu sunt recomandate alte combinații destul de des întâlnite și apreciate, dintre cartofi fierți și unt, smântână, bacon sau cașcaval. Aceste alimente sunt renumite prin prisma aportului crescut de calorii, care sunt date în principal de grăsimi saturate, ce contribuie la creșterea nivelului de colesterol rău (LDL)  și a riscului de boli cardiovasculare asociate cu acesta.

Revenind la cartofi fierți, aceștia se remarcă prin conținutul de vitamina C, potasiu și vitamina B6, la care se mai adaugă cantități mici de magneziu, fosfor, fier, zinc și vitamine din complexul B. Pe lângă acești nutrienți esențiali, cartofii fierți mai conțin cartotenoizi, flavonoide și acizi fenolici care sunt recunoscuți ca antioxidanți puternici. Împreună cu vitamina C, care are un efect similar, aceste substanțe acționează pentru reducerea stresului oxidativ cauzat de radicalii liberi. Este vorba de un proces degenerativ care afectează celulele și moleculele din corp în urma reacției de oxidare inițiate de acești radicali liberi, care sunt compuși chimici cu o structură instabilă. Stresul oxidativ stă la baza unor boli cronice și altor probleme de sănătate iar substanțele antioxidante din cartofii fierți reduc acest risc prin neutralizarea radicalilor liberi și anularea reacției acestora cu celulele.

Cartofii fierți conțin și un tip special de amidon pe care specialiștii l-au numit amidon rezistent. Spre deosebire de amidonul obișnuit, care este rapid descompus și absorbit din intestine și constituie totodată o sursă importantă de calorii, amidonul rezistent nu se descompune și acționează ca un prebiotic, ajungând până în intestinul gros unde hrănește bacteriile benefice și contribuie astfel la îmbunătățirea digestiei.

Tot datorită amidonului rezistent, despre consumul de cartofi fierți se poate spune că îmbunătățește sensibilitatea la insulină și asigură astfel o absorbție mai eficientă a glucozei în celule, prevenind creșterea glicemiei și apariția diabetului.

Datorită conținutului de fibre, cartofii fierți contribuie și pe această cale la îmbunătățirea digestiei și totodată mențin senzația de sațietate, ceea ce este de apreciat dacă vrei să mai scapi de kilogramele în plus sau cel puțin să te menții la greutatea actuală.

Ca mod de consum, cartofii fierți pot fi mâncați simpli, eventual cu puțină sare, sau sub formă de salată orientală în combinație cu ceapă, măsline, salată verde, ridichi și ulei de măsline. De asemenea, din cartofi fierți poți prepara un piure pe care să-l servești ca garnitură la un piept de pui cu  o salată consistentă alături, iar în același timp constituie o garnitură potrivită pentru pește.

Calorii cartofi fierți

Alte alimente pe bază de cartofi pe care le poți include într-un plan alimentar echilibrat sunt:

• Cartofi copți (93 calorii/100 grame)
• Cartofi prăjiți (319 calorii/100 grame)
• Cartofi natur (102 calorii/100 grame)
• Piure de cartofi (106 calorii/100 grame)
• Chipsuri (526 calorii/100 grame)
• Tocăniță de cartofi (60 calorii/100 grame)
• Cartofi gratinați (180 calorii/100 grame)