Iahnie de fasole

Iahnia de fasole este un preparat tradițional românesc, apreciat pentru gustul său savuros și pentru valoarea sa nutritivă. Această mâncare consistentă este realizată, de obicei, din fasole boabe gătită lent cu ceapă, morcovi, usturoi, roșii și diverse condimente, precum dafinul sau cimbrul. În unele rețete, se adaugă și afumătură sau cârnați, dar versiunea simplă, fără carne, este mai sănătoasă și mai puțin calorică. O porție medie de iahnie de fasole conține aproximativ 200-300 de calorii, în funcție de ingrediente și metodele de preparare.

Fasolea, ingredientul principal, este o sursă excelentă de proteine vegetale, fiind ideală pentru vegetarieni sau pentru cei care doresc să reducă consumul de carne. Proteinele din fasole sunt esențiale pentru creșterea și repararea țesuturilor, precum și pentru menținerea masei musculare. De asemenea, iahnia de fasole este bogată în fibre alimentare, care contribuie la sănătatea digestivă, prevenind constipația și asigurând o senzație de sațietate de durată. Aceasta ajută la controlul greutății, deoarece reduce senzația de foame între mese.

Fibrele solubile din fasole contribuie la scăderea nivelului de colesterol LDL („rău”), reducând riscul de boli cardiovasculare. De asemenea, fasolea are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că eliberează energia treptat, stabilizând nivelul glicemiei. Acest lucru o face potrivită pentru persoanele cu diabet.

Iahnia de fasole este, de asemenea, o sursă bogată de vitamine și minerale esențiale. Conține vitamine din complexul B, cum ar fi folatul (B9), tiamina (B1) și vitamina B6. Folatul este esențial pentru formarea celulelor roșii din sânge și pentru prevenirea malformațiilor congenitale în timpul sarcinii. Tiamina susține funcționarea optimă a sistemului nervos, iar vitamina B6 ajută la metabolizarea proteinelor și la funcționarea sistemului imunitar.

În ceea ce privește mineralele, iahnia de fasole este bogată în fier, magneziu, potasiu și zinc. Fierul din fasole ajută la formarea hemoglobinei și la transportul oxigenului în organism, prevenind anemia. Magneziul susține sănătatea musculară și nervoasă, iar potasiul contribuie la reglarea tensiunii arteriale și la echilibrul electrolitic. Zincul joacă un rol important în funcționarea sistemului imunitar și în vindecarea rănilor.

Pentru a maximiza beneficiile nutriționale ale iahniei de fasole, este recomandat să fie gătită cu ingrediente proaspete și naturale. Adăugarea de legume precum morcovii și roșiile crește aportul de vitamine și antioxidanți, iar utilizarea uleiului de măsline în locul grăsimilor animale face preparatul mai sănătos. De asemenea, pentru a îmbunătăți absorbția fierului din fasole, este util să consumi iahnia împreună cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi o salată de legume proaspete sau suc de lămâie.

Calorii iahnie de fasole

Alte exemple de alimente de post cu leguminoase caloriile pe care le aduc:

• Mâncare de mazăre (de post) (49,4 calorii/100 g)
• Ciorbă de fasole boabe (de post) (34,2 calorii/ 100 g)
• Fasole bătută (159,1 calorii/ 100 g)
• Supă cremă de linte (55,5 calorii/100 g)
• Hummus (177 calorii/100 g)