Tocană de cartofi

Tocana de cartofi se numără printre mâncărurile favorite în perioadele de post însă totodată este savurată și în restul anului, pentru că oricând este la fel de gustoasă și plină de beneficii pentru sănătate. Există mai multe moduri de a prepara tocană de cartofi, iar numărul de calorii variază în funcție de rețeta pentru care optezi. Astfel, varianta cea mai simplă de tocană de cartofi gătită fără ulei și fără carne poate aduna în jur de 60 de calorii la suta de grame, în timp ce o tocană de cartofi cu carne de pasăre are puțin peste 70 de calorii. Cea mai bogată în calorii este tocana de cartofi cu carne roșie de porc sau de vită, care conține mai multă grăsime.

În cele ce urmează ne vom referi la tocana de cartofi în varianta de bază, fără carne și cu minimul de calorii posibil. Așadar, gătită fără ulei, tocana de cartofi conține 60 de calorii la suta de grame, însă prin adăugarea a 1-2 linguri de ulei aportul caloric nu va crește considerabil. Cele mai multe calorii provin din cartofi, despre care se știe că sunt legume bogate în amidon, așadar conțin carbohidrați simpli cu valoare calorică ridicată.

Astfel, în 100 de grame de tocană de cartofi se găsesc în jur de 14 grame de carbohidrați, proveniți preponderent din amidon. Tocana mai conține și 1,6 grame de proteine la suta de grame, iar dacă apelezi la rețeta fără ulei conținutul de lipide este insignifiant. Mai trebuie menționat și aportul de fibre, care este de 1,6 grame la sută și se datorează legumelor din tocană.

Rețeta de bază pentru tocană de cartofi este simplă și include pe lângă cartofi ceapă, usturoi, boia, pătrunjel, 1-2 frunze de dafin și apă. Opțional, poți adăuga ardei kapia sau ardei gras, morcov și/sau pastă de tomate.

Ceapa împreună cu usturoiul, ardeii și morcovii se călesc în ulei sau apă după ce au fost tăiate cubulețe, după care se adaugă boia și pasta de tomate, se amestecă totul bine, apoi se toarnă apă și se adaugă cartofii curățați și tăiați cuburi, împreună cu frunzele de dafin. Se lasă vasul la foc mediu până când apa scade și cartofii sunt fierți suficient, iar la final se presară pe deasupra pătrunjelul proaspăt, tocat mărunt și se condimentează cu sare și piper, după gust.

Toate ingredientele menționate mai sus fac parte din categoria alimentelor sănătoase întrucât conțin minerale, vitamine, antioxidanți și fibre benefice pentru digestie, astfel că nu există motive întemeiate pentru a evita consumul de tocană de cartofi. Problema e că o parte din elementele nutritive din aceste legume sunt distruse în timpul procesului de preparare termică, întrucât nu rezistă la temperaturi ridicate. Se păstrează totuși suficiente minerale, antioxidanți și alte substanțe benefice pentru a considera tocana de cartofi un aliment sănătos și hrănitor. Spre exemplu, potasiul din cartofi ajută la reglarea tensiunii arteriale prin reducerea retenției de apă care determină creșterea presiunii sângelui, în timp ce betacarotenul din morcovi  este benefic pentru sănătatea ochilor iar aicina din usturoi are efect antiinflamator și antimicrobian.

De asemenea, nu trebuie ignorat aportul de fibre, care facilitează procesul digestiv și previn tulburări precum constipația sau balonarea. În același timp, fibrele din tocana de cartofi mențin și o senzație prelungită de sațietate, benefică în cazul celor care vor să scape de kilogramele în plus.

Singura problemă mai serioasă asociată cu tocana de cartofi se datorează ingredientului de bază și faptului că este bogat în carbohidrați simpli. Acești carbohidrați eliberează rapid o cantitate mare de glucoză în sânge, ducând la o creștere bruscă a glicemiei și favorizând în timp acumularea de țesut adipos.

Calorii tocană de cartofi

Alte mâncăruri gătite și caloriile pe care le conțin:

• Tocană de ciuperci (34,5 calorii/100 grame)
• Piure de cartofi (88,4 calorii/100 grame)
• Musaca de vinete (50 calorii/100 grame)
• Ghiveci de legume (29,3 calorii/100 grame)
• Orez cu legume (108,8 calorii/100 grame)
• Ostropel de pui (105 calorii/100 grame)
• Mâncare de mazăre (49,4 calorii/100 grame)