Cât trebuie să mergi pe jos ca să scazi în greutate

Timp estimat de citire:

2 minute, 36 secunde

Fără a lua în considerare vârsta sau nivelul de pregătire fizică, un program special de mers pe jos, combinat cu o alimentație potrivită, poate fi o metodă excelentă de a scădea în greutate. Pentru a te asigura că vei avea succes trebuie să știi cât de mult ai de mers, care e intensitatea recomandată și să nu uiți de atenția acordată alimentației.

Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, fiecare persoană ar trebui să practice o activitate fizică de intensitate medie pentru 30 de minute pe zi sau pentru 150 de minute pe săptămână. Acest lucru poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară și poate combate alte afecțiuni. Dar dacă urmărești scăderea în greutate, va trebui să te miști mai mult. Pentru cei care au kilograme de pierdut, aceeași instituție recomandă 200-300 de minute de activitate fizică pe săptămână (3,5-5 ore). Ca atare, o sesiune de mers pe jos de câte o oră, de 4-5 ori pe săptămână, ar trebui să fie de mare ajutor.

Care e intensitatea recomandată

Nu toate tipurile de mers sunt la fel. Este important să te asiguri că ritmul cardiac atinge un nivel mediu în timpul mersului, adică la 50-70% din ritmul cardiac maxim. Dacă te decizi să crești intensitatea – fie adăugând greutăți suplimentare (gantere etc.) sau să alternezi cu sprinturi – , ritmul cardiac ajungând la 70-85%, vei obține aceleași beneficii în jumătate din durată. Cu alte cuvinte, o plimbare de 60 de minute în ritm moderat echivalează cu 30 de minute de mers viguros sau alergare. Cel mai precis mod de a măsura nivelul de intensitate este de a folosi un monitor de ritm cardiac, dar poți să și aproximezi. De exemplu pe o scară de 0 la 10 (unde șezutul pe scaun este 0 și 10 este cel mai intens efort posibil), intensitatea moderată ar avea valoarea 5 și activitatea viguroasă începe la 7.

Mersul pe jos și alergarea

Mersul pe jos poate aduce multe din beneficiile pentru sănătate ale alergării (și vine la pachet cu un risc mai mic de accidentare). Cu toate acestea, durata este cheia pentru cei care vor să scadă în greutate. Un alergător de 68 de kilograme arde aproximativ 340 de kcal pentru o alergare intensă de 5 kilometri, care durează 30 de minute. Pe de altă parte, aceeași persoană, dacă va merge pe aceeași distanță timp de o oră, va arde aproximativ 220 de kcal. Astfel, putem deduce că alergatul e mai eficient pentru a arde calorii, dar dacă ajustezi durata mersului pe jos, ele pot deveni echivalente.

Dacă vrei ca mersul pe jos să te ajute să pierzi în greutate, începe prin a merge din ce în ce mai mult în fiecare zi, până reușești să acoperi 1 oră de 4-5 ori pe săptămână. Păstrează un pas rapid și ai grijă mare la alimentație și vei observa cum kilogramele… pleacă la plimbare.

Aruncă un ochi și pe acest program special de mers!