De ce e important sa lucrezi fesierii

Timp estimat de citire:

3 minute, 2 secunde

Bombeul feselor, pe care cade in mod ispititor orice haina, reprezinta neindoielnic un subiect de interes pentru ambele sexe. Ceea ce nu-i deloc rau, cata vreme conturul atragator se datoreaza unei musculaturi tonifiate, de mare ajutor in alte scopuri, mai insemnate.

Rol esential in mers

Relieful muscular caracteristic omului din zona posteriorului este dat de muschii fesieri, trei la numar: fesierul mare (gluteus maximus), fesierul mijlociu (gluteus medius) si fesierul mic (gluteus minimus). Impreuna, acesti muschi asigura ortostatismul, adica pozitia corpului in picioare, precum si fiecare miscare a membrelor inferioare, avand o implicare indispensabila in timpul mersului si nu numai. Practic, ei actioneaza coordonat pentru a mentine articulatia soldului si stabilitatea bazinului si coloanei vertebrale atunci cand ridicam picioarele de la sol pentru a pasi, alerga, urca trepte etc.

Semnale de alarma

Avand in vedere implicarea determinanta a muschilor fesieri in activitatile motorii de zi cu zi, nu e de mirare ca slabirea lor se face simtita neintarziat. Cum? Prin aparitia dezechilibrarilor repetate, impiedicarilor si chiar cazaturilor. Acestea sunt semne evidente care arata ca muschii fesieri nu sunt tocmai in forma si au nevoie de un program de antrenament, in care sa se regaseasca aceste exercitii:

Genuflexiunile

Desi banale si poate plictisitoare, genuflexiunile fac parte dintre cele mai eficiente exercitii pentru intarirea fesierilor. Ceea ce trebuie sa retii este ca acestea trebuie efectuate lent si controlat, ca sa solicite cat mai intens fibrele musculare. Secretul este sa tii coapsele si talpile absolut paralele, spatele drept si abdominalii incordati, iar atunci cand cobori bazinul, sa lasi greutatea corpului pe calcaie, nu pe varfuri. Pentru a stimula musculatura gluteala, coboara cat de mult poti in genuflexiune, fara a arcui spatele si avand grija ca genunchiul sa nu depaseasca varful degetelor de la picioare.

Marele fesier nu e doar cel mai masiv dintre muschii gluteali, ci si cel mai voluminos si puternic muschi al corpului uman, principala lui misiune fiind aceea de a asigura pozitia bipeda.

Fandarile din mers

Nemaipomenit pentru dezvoltarea fesierilor este si mersul fandat. Pentru a te bucura insa de rezultate excelente, fandarile trebuie facute ca la carte. Din pozitia de drepti, fa un pas mare in fata, la o distanta de aproximativ o jumatate de metru, indoaie genunchiul la 90 de grade, apoi flexeaza genunchiul piciorului din spate, astfel incat si acesta sa formeze un unghi de 90 de grade, doar ca inversat. In tot acest timp, pastreaza trunchiul drept, abdomenul contractat, umerii aliniati si privirea in fata. Pastreaza aceasta pozitie pret de cateva secunde, apoi ridica-te si fa un pas inainte cu piciorul din spate. Poti merge fandat atat inainte, cat si inapoi, alternativ.

Statul prelungit pe scaun este una dintre cauzele atrofierii fesierilor. Atunci cand stam asezati, muschii gluteali nu sunt solicitati absolut deloc. In timp, acest lucru afecteaza stabilitatea si capacitatea de a face pasi siguri.

Loviturile Magarului

Si daca ai chef de putina distractie, sprijina-te in maini si pe genunchii usor departati, astfel incat spatele sa fie aproape paralel cu solul, apoi ridica in serii de cate 10 repetari cate un picior inapoi, usor in lateral, cu calcaiul orientat spre tavan, simuland o lovitura data de un magar – de unde si denumirea exercitiului, Donkey Kicks, care, in traducere, inseamna Loviturile Magarului. Pentru a activa fesierii, e foarte important ca miscarea sa fie generata de la nivelul lor si fara sa „batai” zona lombara. Altfel, vei lucra degeaba.

Natalia Talmacec