Despre grăsimile din alimentație, pe scurt

Timp estimat de citire:

4 minute, 24 secunde

În anii ’90, în domeniul nutriției a existat o adevărată fobie pentru grăsimi. Lucrurile s-au schimbat și rolul grăsimilor a fost reconsiderat. Anumite tipuri de grăsimi sunt de dorit în alimentație pentru că au virtuți deosebite, protejând aparatul cardiovascular și nu numai.

Cu 9 calorii pe gram grăsimile sunt cel mai dens caloric macronutrient (carbohidrații și proteinele au 4 kcal/gram). Grăsimea este necesară pentru a menține sănătatea creierului și organelor interne, reprezintă combustibilul principal care ne alimentează metabolismul și te ajută să menții starea de sațietate și glicemia în limite normale. Grăsimea este crucială pentru viață – atât de importantă încât corpul o poate produce singur chiar și atunci când nu mâncăm grăsime aproape deloc.

Tipuri de grăsimi

Grăsimea se regăsește într-o mare varietate de alimente, este fie prezentă în mod natural, fie adăugată în timpul procesării sau gătitului. În mod natural, grăsimea se găsește în lactate, carne, pește, nuci și semințe, uleiuri și anumite fructe (avocado sau măsline). Grăsimile adăugate sunt prezente în alimentele procesate și împachetate. De remarcat, că nu există aliment care să conțină doar unul din tipurile de grăsime de mai jos. Poate predomina una sau alta, dar întotdeauna și celelalte tipuri vor fi prezente. Nu toate grăsimile sunt egale când vine vorba de sănătate:

Grăsimile saturate

Solide la temperatura camerei, grăsimile saturate provin în principal din surse animale, precum carnea, mai ales carnea roșie, și lactatele. Uleiurile anumitor plante conțin grăsimi saturate, precum cocosul și palmierul. Sfatul general legat de ele este să le consumăm cât mai puțin, pentru că determină creșterea colesterolului LDL, un factor de risc pentru bolile cardiovasculare.

Grăsimile trans

Grăsimile trans pe care le găsim în diverse alimente sunt în mare parte produse artificial. Se utilizează grăsimi nesaturate lichide (uleiuri) care se hidrogenează parțial, rezultând grăsime solidă care seamănă cu grăsimea saturată. Aceasta face alimentele mai puțin perisabile, mai ușor de gătit și este foarte rentabilă pentru producători. Grăsimi trans naturale există în grăsimile laptelui și în carnea grasă de rumegătoare. Dovezile științifice demonstrează însă că grăsimile trans sunt extrem de nocive pentru sănătatea cardiovasculară. Nu doar că pot crește colesterolul LDL, considerat rău, dar au proprietatea de a-l scădea și pe cel HDL, benefic. Grăsimile trans pot fi în bună parte eliminate din alimentație.

Grăsimile mononesaturate și polinesaturate

Aceste tipuri de grăsimi sunt considerate sănătoase și au efecte benefice asupra sistemului cardiovascular. Se găsesc în alimente de origine vegetală, cum ar fi avocado, nuci, semințe, măsline și în pește, cum ar fi somonul, tonul și macroul. Celebrii Omega-3 și Omega-6 sunt de fapt grăsimi polinesaturate, pe care trebuie să le luăm (nu toate) din alimentație. Ei joacă un rol important în eficiența sistemului imunitar, în sănătatea vederii și a sistemului nervos.

Procentul de grăsimi din alimentație se poate situa între 20 și 35%, în funcție de nevoile specifice, însă e important să consumăm grăsimi de calitate și să le evităm pe cele dăunătoare.

Moduri de a optimiza consumul de grăsimi

• Consumă o cantitate moderată de carne și lactate în fiecare zi

Carnea și lactatele au în mod sigur rolul lor într-o dietă echilibrată, dar nu ar trebui să fie baza alimentației de zi cu zi, ele conținând și grăsimi saturate. Consumă-le cu moderație alături de cereale integrale, legume și fructe.

• Asociază alimente bogate nutrițional

Consumând grăsimi alături de alimente care conțin vitamine și minerale solubile în grăsimi permite organismului tău să le absoarbă mai ușor. Un exemplu bun este acela al folosirii uleiurilor în salate. Acestea te ajută la absorbția nutrienților din vegetale.

• Alege alimente bogate în Omega-3

 Mare parte din grăsimile din dietă ne aprovizionează cu Omega-6, însă este nevoie de un echilibru între Omega-3 și Omega-6. Ambele tipuri de grăsime joacă un rol în reducerea inflamației.

• Variază uleiurile pentru gătit

Uleiurile pe care le poți folosi în bucătărie conțin cantități diferite de grăsimi saturate, ele adăugând și diverse arome preparatelor. Pentru a obține beneficii maxime, folosește uleiul de măsline sau uleiul de rapiță.   

Dacă mănânci grăsimi te vei îngrășa?

Aceasta este o întrebare frecventă. Însă adevărul este că organismul tău stochează grăsimi din cauza excesului de calorii! Chiar dacă aceste calorii provin din carbohidrați sau proteine, corpul tău este capabil să le transforme în grăsime pe care o depozitează pe abdomen, coapse, fese etc. Desigur, grăsimea conține mai multe calorii, deci o alimentație bogată în grăsimi poate duce la acumularea de kilograme în plus.

Consultant: Dr. Corina Zugravu, medic primar igiena alimentației și nutriție