Dieta cu fibre vegetale

Timp estimat de citire:

3 minute, 46 secunde

Principiul dietei bazate pe consumul de fibre vegetale

Regimul fibra este interesant pentru ca ofera organismului, zilnic, intre 30 si 50 grame fibre vegetale, aport care este recomandat de catre nutritionisti (30-35g/zi). In mod normal, consumul nostru zilnic de fibre se situeaza intre 15 si 20 g.

Dieta cu fibre vegetale se bazeaza pe cresterea aportului de legume, fructe, cereale integrale, paine integrala, legume uscate. Restul alimentatiei trebuie sa aduca un aport scazut in calorii (prin reducerea grasimilor si a zaharurilor). Acest regim permite scaderea foarte rapida in greutate, in masura in care o anumita proportie din caloriile ingerate la fiecare masa nu sunt asimilate. Prin urmare, datorita senzatiei de plenitudine pe care o dau fibrele vegetale, va fi un regim destul de usor de urmat.

Dezavantajele dietei cu fibre

Este un regim diferit de multe alte diete si totusi ramane un regim hipocaloric, cu toate restrictiile pe care acestea le implica (in mod special privarea de alimentele bogate in grasimi si zahar). De asemenea, cresterea aportului de fibre vegetale poate sa nu fie tolerat in plan digestiv de catre anumite persoane, determinand balonari, gaze si chiar dureri abdominale.

Regimul bazat pe fibre este bine tolerat si chiar indicat celor care sufera de constipatie habituala si se presupune ca odata cu cresterea cantitatii de fibre in alimentatie va scadea riscul de cancer de colon. Din aceasta cauza, este un regim care se incepe prin cresterea treptata a aportului de fibre. Atentie! Acest regim nu trebuie sa fie urmat de catre cei care prezinta boli intestinale: colon iritabil, diverticulita, diverse colite, boala Crohn.

Exemple de alimente bogate in fibre

Continutul in fibre la 100 grame produs alimentar:
– prune uscate – 16 g
– caise uscate – 13,7 g
– cereale complete – 29 g
– migdale – 15 g
– gutui – 6,4 g
– mazare – 6 g
– fasole alba fiarta – 8 g
– fasole verde – 3 g
– mere – 2 g
– pere – 2,3 g
– paine completa – 7 g
– paine alba – 3,5 g
– morcovi – 2,6 g
– nuci – 5,9 g

Exemplu de meniu bogat in fibre vegetale:

LUNI
• Micul dejun – o cana de 250 ml lapte cu cereale complete;
• Pranz – fasole verde fiarta cu putina sare (300 g), 100 g piept de pui la  gratar, o felie paine de secara;
• Seara – morcovi rasi cu telina amestecati cu un iaurt slab, 2 nuci, un mar.

MARTI
• Dimineata – o banana, 3 migdale;
• Pranz – 100 grame carne de pui fiarta, o felie de paine neagra, mazare fiarta (200 g) cu o rosie si putina sare;
• Seara – o para, 3 prune uscate, o cana de lapte degresat cu cereale complete.

MIERCURI
• Dimineata – doua felii de paine de secara cu branza slaba de vaci, o caisa;
• Pranz – fasole uscata alba fiarta, mixata, cu sare si apa in care a fiert, cu 100 g ficatei de pui fierti, un mar;
• Seara – 3 nuci, un iaurt slab, 2 morcovi (se paote face un amestec din aceste 3 alimente, morcovii fiind rasi).

JOI
• Dimineata – cereale cu lapte degresat – o cana, caise uscate;
• Pranz – fasole verde fiarta cu branza slaba de vaci si peste la cuptor in folie de aluminiu;
• Seara – doi porumbi fierti, o piersica, 3 migdale.

VINERI
• Dimineata – 3 prune uscate, un ardei gras umplut cu branza de vaci, o felie de paine de secara;
• Pranz – mazare fiarta cu sos de rosii, piept de pui la gratar, o felie de paine de secara, o para;
• Seara – morcovi rasi cu telina si iaurt slab, 3 nuci, o gutuie.

SAMBATA
• Dimineata – o cana de cereale complete cu lapte degresat, 4 migdale;
• Pranz – salata de rosii, ardei si castraveti cu zeama de lamaie, pulpa de pui la cuptor, o felie de paine de secara, un mar;
• Seara – doi porumbi fierti, o para, 3 prune uscate.

DUMINICA
• Dimineata – o banana, doua felii de paine de secara cu branza slaba de vaci si o rosie;
• Pranz – fasole uscata mixata cu putina sare si apa de la fiert + piept de pui la gratar (150 g) + 2 rosii + o piersica;
• Seara – mamaliguta (200 g) cu branza slaba de vaci si un iaurt slab, 2 nuci, 3 migdale.

Intre mese puteti consuma: fructe uscate – cate 3 caise uscate sau prune uscate, precum si fructe proaspete, cate un mar, o para, o caisa, piersica.