Dieta low-carb: 10 paşi de urmat pentru a slăbi sigur şi uşor

Timp estimat de citire:

7 minute, 55 secunde

Kilogramele în plus se încăpățânează să rămână la locul lor în ciuda încercărilor repetate de a le pune pe fugă? E un semn cât se poate de clar că trebuie să iei măsuri mai drastice. De pildă, să începi să urmezi dieta low-carb. Există dovezi bine documentate care-i atestă eficiența în lupta cu excesul ponderal.

Multe persoane găsesc destul de dificilă dieta cu conţinut scăzut de carbohidrați, mai ales la început. Este o percepţie subiectivă, pe care ţi-o vei schimba complet dacă vei ţine cont de sfaturile pe care le-am pregătit în continuare. Îţi va fi mult mai simplu să-i înţelegi principiile şi să te organizezi, iar în final să-ţi atingi cu succes obiectivele propuse în ceea ce priveşte scăderea ponderală.

1. Fă-ţi o listă cu alimentele permise

Ca să poţi urma această dietă restrictivă, este esenţial să ştii care sunt alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați. În această categorie intră:

• carnea, inclusiv cea de porc
• peştele
• ouăle
• legumele cu frunze verzi
• conopida și broccoli
• nuci și semințe, inclusiv untul de nuci
• uleiurile vegetale, aşa cum e cel de nucă de cocos, de măsline și de rapiță
• unele fructe, aşa ca merele, afinele și căpșunele
• produsele lactate neîndulcite, inclusiv laptele integral și iaurtul grecesc simplu

2. Învață să apreciezi conţinutul de carbohidrați în funcție de dimensiunea porției

Majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați sau, pe scurt, low-carb permit un aport de 20 până la 50 g de carbohidrați pe zi. Tocmai de aceea, este esențial ca atunci când urmezi o astfel de dietă să alegi alimente cu puțini carbohidrați, dar o valoare nutritivă ridicată. În această categorie regăsim destule alimente. Cele enumerate mai jos, în cantitățile menționate, conțin aproximativ 15 g de carbohidrați:

• 1 măr sau 1 portocală de mărimea unei mingi de tenis
• 1 cană de fructe de pădure
• 1 cană de pepene galben, tăiat cubulețe
• ½ banană de dimensiuni medii
• 2 linguri de stafide
• 230 ml de lapte
• 168 g de iaurt simplu
• ½ de cană de boabe de porumb dulce
• ½ de cană de mazăre
• ½ de cană fasole sau alte leguminoase
• 1 cartof mic copt
• 1 felie de pâine
• 1/3 de cană de orez fiert

Deși conțin cantități aproximativ egale de carbohidrați, nu toate aceste alimente sunt echivalente din punct de vedere nutrițional. Pe lângă carbohidrați, produsele lactate de pe listă conțin proteine ​​și nutrienți vitali, precum calciu și vitamina D, în timp ce fructele și legumele furnizează vitamine și minerale esențiale. Pe de altă parte, versiunile integrale în cazul pâinii sau orezului vor oferi mai mulți nutrienți decât cele albe, rafinate. Așadar, alege-ți întotdeauna sursa carbohidraților, ținând cont și de restul pachetului de substanțe nutritive.

3. Fă-ți un plan alimentar

În orice, inclusiv în adoptarea unei diete, un plan bine pus la punct poate face lucrurile să fie mai ușoare. Pentru a evita situațiile de criză și căderile în ispită încearcă să-ți planifici toate mesele dintr-o săptămână înainte de a te îndrepta spre magazinul alimentar. Îți va lua ceva timp, în schimb te va ajuta să ai un control mai bun asupra consumului. În felul acesta, vei cumpăra numai ceea ce este necesar și, în plus, știind ce urmează să mănânci la fiecare dintre mese îți va conferi un oarecare confort emoțional, ceea ce nu-i deloc de neglijat.  

4. Prepararea mâncării în avans

Planificarea prealabilă a meniului are avantaje incontestabile, însă și pregătirea meselor din timp se dovedește a fi de un foarte mare ajutor. Și asta pentru că îți permite să rămâi pe calea cea dreaptă chiar și în perioadele mai aglomerate din săptămână. De foarte multe ori, oamenii justifică abaterile de la regulile dietelor prin lipsa de timp. Dacă vei avea masa gata pregătită, nu vei mai avea această „scuză”.  

Mai mulți adepți ai acestei diete au mărturisit că pregătesc micul dejun și prânzul pentru mai multe zile odată și le pun la păstrare în caserole în frigider. Unele preparate pot fi ținute și la congelator, ceea ce înseamnă că poți pregăti și mai multă mâncare în avans. Printre cele mai populare preparate ce pot fi pregătite în avans se numără:

• brioșele din ouă
• clătitele proteice
• wrap-ul de pui în salată verde
• puiul la tigaie cu legume sotate

5. Ia cu tine gustări adecvate

Ca să-ți potolești senzația de foame care poate apărea subit între mese, ai grijă să ai la îndemână gustări cu conținut scăzut de carbohidrați. Iată câteva opțiuni potrivite în acest sens:

• ouă fierte tari
• iaurt neîndulcit
• morcovi
• mână de nuci
• brânzeturi

NB: Ca să susți procesul de slăbire, este esențial să nu exagerezi cu dimensiunea porțiilor acestor gustări.

6. Nu ezita să iei în considerare strategia carb cycle

Această abordare implică alternarea perioadelor cu aport scăzut și aport mai mare de carbohidrați. Versiunea recomandată este cea în care timp de mai multe zile se consumă alimente cu foarte puține zaharuri, iar apoi, timp de o zi, se consumă o cantitate mai mare de carbohidrați. Acest ciclu al carbohidraților ajută organismul să evite zona de platou, în care nu mai arde grăsimi, la care se poate ajunge după săptămâni de dietă low-carb. Trebuie menționat faptul că această strategie nu este pentru toată lumea. De aceea, este important să te consulți cu medicul sau nutriționistul înainte de a o pune în aplicare.

7. Nu toți carbohidrații sunt la fel

Chiar dacă furnizează același număr de calorii per gram, carbohidrații provin din surse diferite și vin sub forme diferite. Carbohidrații simpli sunt zaharuri ușor digerabile. Alimentele procesate, cum ar fi cele cu adaos de zahăr și pe bază de făină albă sunt carbohidrați simpli. Evitarea acestor carbohidrați este benefică atât pentru scăderea în greutate, cât și pentru sănătate, în general. Nu toți carbohidrații simpli sunt însă de pus la idex. Fructele, de exemplu, conțin fructoză, care este un carbohidrat simplu. Cu toate acestea, consumul de fructe este admis, ba chiar recomandat într-o dietă low-carb, deoarece acestea sunt încărcate cu vitamine și minerale esențiale, de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa corespunzător.  

Carbohidrații complecși, pe de altă parte, sunt mai prietenoși cu siluetă, întrucât se digeră mai greu și astfel nu determină descărcări insulinice masive. Totodată, consumul acestor tipuri de carbohidrați favorizează menținerea senzației de sațietate, ceea ce te-ar putea ajuta chiar să sari peste gustarea dintre mese. Surse bune de carbohidrați complecși sunt fasolea, năutul, lintea, cerealele integrale și produsele derivate din acestea.

8. Ai în vedere alternativele

Înlocuirea alimentelor bogate în carbohidrați cu unele cu conținut scăzut sau fără carbohidrați te poate ajuta să-ți duci la îndeplinire misiunea cu mai puțină frustrare. Iată câteva substituții la care poți apela cu încredere:

• frunze de salată în loc de lipii pentru tacos
• pălării de ciuperci brune la grătar în loc de chifle pentru hamburger
• bastonașe de dovleac la cuptor în loc de cartofi prăjiți
• fâșii de vinete în loc de foi de lasagna
• crustă de conopidă în loc de aluat pentru pizza
• spaghete de dovlecei în loc de tăiței
• fâșii de zuccini în loc de paste

9. Nu uita de mișcare

Exercițiul fizic trebuie să rămână o componentă importantă a oricărui program de slăbit. Renunță la stilul de viață sedentar, însă nu exagera dintr-odată. Nu e cazul să faci excese nici când vine vorba de mișcare, nu doar de mâncare. Câtă vreme ții dieta low-carb, ca să susții procesul de scădere în greutate, e indicat să faci exerciții fizice moderate în fiecare zi, astfel încât să cumulezi un total de circa 300 de minute pe săptămână.

10. Informează-te asupra riscurilor

Ultimul menționat, dar nu cel din urmă pas de făcut atunci când vrei să abordezi dieta low-carb este să evaluezi efectele secundare și riscurile potențiale la care te poate expune.

Conform experților, pe termen scurt, dieta low-carb poate determina:

• crampe
• constipație
• palpitații
• colesterol ridicat
• dureri de cap
• dificultăți de concentrare
• lipsă de energie
• greaţă
• respirație urât mirositoare
• performanță atletică scăzută

Pe termen lung, consecințele pot fi mai serioase:

• deficiențe nutriționale
• pierderi de masă osoasă
• probleme gastrointestinale

Tocmai de aceea, deși face parte dintre metodele cu eficiență crescuta, dieta low-carb trebuie abordată cu maximă precauție și în niciun caz nu pentru mai mult de șase luni. Pentru a evita eventualele urmări neplăcute, cel mai bine e să consulți un medic înainte sau să urmezi dieta sub supravegherea unui nutriționist.