Dieta Okinawa: 12 principii-cheie

Timp estimat de citire:

3 minute, 27 secunde

In arhipelagul nipon Okinawa traiesc cei mai multi centenari din lume, iar speranta medie de viata a locuitorilor este printre cele mai lungi inregistrate pe glob: 86 de ani pentru femei si 83,5 ani pentru barbati. Tot aici incidenta bolilor cardiovasculare este cu 80% mai mica decat in majoritatea tarilor occidentale. Nivelurile de colesterol sunt, de obicei, sub 180, cele de homocisteina sunt scazute, iar valorile tensiunii arteriale se situeaza in limitele normale.

Care sa fie secretul?

Dupa ce au pus sub lupa aceasta populatie timp de mai multi ani, oamenii de stiinta au ajuns la concluzia ca longevitatea lor exceptionala se explica prin trei factori: dieta, activitatea fizica regulata si filosofia de viata pozitiva. Cercetarile au aratat ca modificarea dietei se repercuteaza asupra sanatatii lor, la fel ca si in cazul altora. Astfel, tinerii din Okinawa care mananca mai multe alimente procesate se imbolnavesc mai des decat rudele lor mai in varsta. Mai mult, un studiu realizat pe un grup de 100.000 de okinawaezi care s-au mutat in Brazilia si au adoptat obiceiurile alimentare locale au prezentat o speranta de viata cu 17 ani mai mica decat semenii lor de acasa.

In Okinawa, obezitatea este un fenomen cvasi-necunoscut. Majoritatea locuitorilor de acolo sunt intr-o forma fizica de invidiat, avand indicele de masa corporala optim (IMC 20).

„Codul” dietei Okinawa

Sa vedem, asadar, in ce consta aceasta dieta „miraculoasa” care-i face pe oameni sa ramana supli, energici si sa aiba o sanatate iesita din comun pana la adanci batraneti. In esenta, este vorba despre un tip de dieta semi-vegetariana, cu continut scazut de grasimi. Ea se diferentiaza in mod fundamental de alte regimuri prin 12 principii pe care le are la baza, care formeaza un veritabil „cod” de conduita in relatia cu mancarea.

1. Nu manca niciodata mai mult decat are nevoie organismul. In Okinawa, populatia numeste acest principiu „hara hachi bu”, care in traducere inseamna opt parti dintr-un intreg de 10. Practic, trebuie sa te ridici de la masa inainte sa apara senzatia de satietate, astfel incat sa-ti satisfaci doar 80% din apetit.
2. Alege alimente cu densitate calorica mica (intre 75 si 150 kcal/100 g) si foarte mica (sub 75 kcal/100 g), dar bogate in vitamine si minerale, cum ar fi: cerealele integrale (orez, paste fainoase, porumb), legume, fructe, cu exceptia celor uscate, si oleaginoase (nuci, alune, arahide), peste, crustacee, fructe de mare.
3. Consuma cel putin 7 portii de fructe si legume in fiecare zi. Acestea energizeaza si hidrateaza excelent, iar datorita continutului mare de fibre mentin senzatia de satietate.
4. Consuma 7 portii de cereale integrale si/sau legume uscate pe zi, doua dintre acestea, trebuind sa provina din feluri de mancare pe baza de soia.
5. Foloseste din belsug condimente, plante aromatice si alge marine. Pe langa gustul extraordinar si proprietatile benefice, acestea te ajuta sa adaugi mai putina sare in mancare.
6. Elimina dulciurile rafinate si modereaza consumul de zaharuri naturale. Locuitorii din Okinawa mananca desert ocazional.
7. Limiteaza sau chiar exclude consumul de alcool.
8. Mananca peste de trei ori pe saptamana. Este principala sursa de proteine de origine animala in regimul Okinawa, fiind preferate speciile mai putin grase. Carnea de peste se consuma, de regula, cruda in sushi, fiarta, la aburi sau la gratar.
9. Limiteaza consumul celorlalte produse de origine animala (carne rosie, oua, produse lactate). In medie, in Okinawa se consuma de 18 ori mai putina carne si de trei ori mai putine lactate decat in Occident.
10. Gateste simplu si incearca sa reduci timpul de expunere a alimentelor la temperaturi ridicate. Evita cuptorul cu microunde!
11. Acompaniaza intotdeauna mancarea gatita cu cruditati.
12. Bea cel putin 1,5 litri de apa si doua ceaiuri (de preferinta verde) in timpul zilei.

Oamenii de stiinta au inceput sa studieze centenarii din Okinawa inca din 1975, cand au infiintat The Okinawa Centenarian Study (OCS). Studiile lor au relevat ca longevitatea si starea buna de sanatate a acestora nu se datoreaza patrimoniului genetic sau climatului, ci stilului de viata. 

Natalia Talmacec