Exercitii izometrice pentru tonifierea intregii musculaturi

Timp estimat de citire:

1 minut, 54 secunde

“Pentru ca vorbim despre exercitii cu grad de dificultate sporit, in special daca nu le-ai mai efectuat pana acum, nu este recomandat sa incerci sa executi toate variatiile dintr-un foc. Inainte de toate, este esential sa te familiarizezi cu plansa clasica si sa cresti progresiv intervalul de mentinere a pozitiei, incepand cu 10 secunde, pana la 1 minut. Atunci cand poti ramane in plansa timp de 1 minut, poti incerca si alte variante mai solicitante ale exercitiului”, spune Laura Vasile, instructor de aerobic si functional shape la sala New Fit Way din Bucuresti.

In timpul exercitiilor mentine muschii abdominali incordati. Coatele trebuie sa fie situate exact sub umeri, iar corpul trebuie sa formeze o linie dreapta de la umeri pana la calcaie.

Plansa cu ridicarea bazinului

Intra in pozitie de plansa stand pe antebrate, si umerii suprapusi pe coate. Pastreaza coloana vertebrala in pozitie neutra si ridica soldurile in sus spre tavan. Revino controlat la pozitia de pornire. Executa 3 seturi a cate 20 de repetari.

Plansa cu saritura

Incepe din pozitie inalta de plansa, dupa care sari si departeaza picioarele. Cel mai bine ar fi ca distanta dintre picioare sa fie putin mai mare decat cea dintre umeri. Efectueaza 3 seturi a cate 20 de repetari.

Plansa cu ridicarea bratelor

Stai in pozitia de plansa inalta si intinde alternativ bratele in fata. Repeta timp de 60 de secunde.

Plansa cu flexia genunchiului

Din pozitia de plansa, flexeaza genunchiul drept si adu-l spre cot, tinand soldul cat mai stabil. Intoarce piciorul pe sol si repeta miscarea pe partea stanga.  Alterneaza picioarele intr-un ritm cat mai rapid timp de 30 de secunde.

Plansa laterala cu ridicarea bazinului

Stai in pozitia de plansa laterala cu bratul flexat. Ridica bazinul cu miscari scurte. Acest exercitiu lucreaza muschii oblici ai abdomenului. Executa 3 seturi a cate 15 ridicari atat pe partea dreapta, cat si pe partea stanga.

Plansa laterala cu intoarcere

Incepe din pozitia de plansa laterala, creand o linie dreapta de la cap pana la picioare. Roteste trunchiul si adu bratul sub sold. Executa 3 seturi a cate 15 repetari pe fiecare parte.