Exerciții pentru picioare tonifiate

Timp estimat de citire:

4 minute, 25 secunde

Antrenament pentru picioare acasă – sfaturi importante

Nu este probabil nicio surpriză faptul că a avea picioare puternice reprezintă un avantaj pentru oricine. Chiar dacă nu te antrenezi pentru o cursă de viteză sau cu vreun alt scop sportiv, ai nevoie de picioare puternice care să te poarte prin viață la propriu. Orice activitate cotidiană, de la urcatul scărilor, până la căratul sacoșelor de cumpărături devine mai facilă când musculatura picioarelor îți susține practic întregul corp. Bineînțeles, cu timpul, poți obține și beneficii estetice în urma practicării de exerciții pentru picioare – musculatura dezvoltata a picioarelor îți va îmbunătăți întregul aspect fizic și va fi un atu mai ales atunci când porți un costum de baie sau fuste scurte.

Pentru un antrenament eficient al picioarelor acasă e important să ai grijă la forma corectă a exercițiului, pentru a nu te accidenta. Ține cont că pentru rezultate vizibile e nevoie să îți antrenezi picioarele de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, pentru cel puțin 2-3 luni. Următoarele exerciții pentru picioare te vor ajuta să-ți dezvolți forța, pregătindu-ți corpul pentru mișcări mai complexe care pot implica greutăți și diverse aparate.

Alte beneficii ale exercițiilor pentru picioare

Dacă vei face constant diverse exerciții pentru picioare vei avea parte de numeroase alte avantaje, printre care:

• tonifierea musculaturii abdominale
• stimularea arderilor calorice și susținerea scăderii în greutate
• îmbunătățirea rezistenței fizice
• reducerea durerilor articulare
• întărirea oaselor
• reducerea durerilor de spate inferior
• îmbunătățirea funcției cognitive
• îmbunătățirea mobilității și stabilității
• reducerea stesului
• îmbunătățirea posturii

Nepracticarea de exerciții pentru picioare nu va determina transformarea mușchilor în țesut gras. Dar, în timp, fibrele musculare se vor micșora, iar celulele grase vor crește în volum. Din cauza aceasta vei arăta și te vei simți mai puțin în formă.

1. Genuflexiuni cu greutatea corpului

• Stai drept, cu picioarele la lățimea umerilor, ușor orientate în exterior și greutatea pe călcâie.
• Îndoaie genunchii, coborând în genuflexiune, până când coapsele ajung paralele cu podeaua.
• Împinge în călcâie pentru a te ridica în poziție inițială.
• Repetă mișcarea de 8-12 ori.

2. Fandări înapoi cu ridicări de genunchi

• Începe prin a sta drept, cu picioarele la lățimea umerilor.
• Pășește înapoi cu piciorul stâng, atingând podeaua cu genunchiul și îndoind ambii genunchi până creezi unghiuri de 90 de grade.
• Împinge în călcâiul drept pentru a te întoarce la poziția inițială, iar în momentul în care ajungi sus, ridică genunchiul stâng către piept.
• Repetă pe partea cealaltă.
• Repetă mișcarea de 8-12 ori pe fiecare picior.

Descoperă mai multe beneficii ale fandărilor în acest articol. 

3. Ridicări de călcâie din poziție izometrică

• Stai drept cu picioarele mai depărtate de nivelul umerilor, cu vârfurile picioarelor înspre exterior și palmele pe șolduri sau lipite în fața pieptului.
• Îndoaie genunchii până când coapsele ajung paralele cu podeaua.
• În timp ce menții această poziție asemănătoare cu genuflexiunea, ridică ambele călcâie de la sol și menține pentru 2 secunde.
• Revino în poziție inițială.
• Repetă mișcarea de 8-12 ori.

4. Ridicări laterale de picior din culcat pe o parte

• Așază-te pe podea, pe o parte, cu picioarele întinse, unul peste celălalt. Sprijină-ți trunchiul cu ajutorul cotului.
• Ridică piciorul de deasupra către tavan, printr-o mișcare lentă și controlată. Asigură-te că efectuezi ridicarea folosindu-te de mușchii coapsei și șoldului, nu ai spatelui inferior.
• Revino în poziție inițială.
• Repetă pe fiecare parte de 8-12 ori.

5. Ridicări de picior pentru interiorul coapsei

• Așază-te pe podea, pe o parte, cu picioarele întinse, unul peste celălalt. Sprijină-ți trunchiul cu ajutorul cotului.
• Trece piciorul de deasupra peste piciorul de dedesubt, astfel încât talpa piciorului de deasupra să ajungă în fața genunchiului piciorului de dedesubt.
• Ridică piciorul de dedesubt către tavan, printr-o mișcare lentă și controlată. Menține trunchiul stabil.
• Revino în poziție inițială.
• Repetă pe fiecare parte de 8-12 ori.

 În funcție de nivelul de rezistență fizică poți face aceste exerciții pentru picioare structurate pe mai multe seturi fiecare sau sub forma unui circuit. Ideal ar fi să ajungi la 3-4 seturi din fiecare exercițiu. Dacă alegi forma de circuit, execută exercițiile unul după celălalt, cu pauze de 30-40 de secunde între ele, apoi repetă întregul circuit după o pauză de 1-2 minute.

Antrenament pentru membrele inferioare cu instructorul Florin Prodana