Rețetă tzatziki autentică – gustul Greciei la tine acasă

Timp estimat de citire:

3 minute, 28 secunde

Ce este tzatziki?

Tzatziki este unul dintre cele mai faimoase sosuri din lume și un deliciu mediteranean sănătos din Grecia. Este un sos răcoritor și aromat realizat din iaurt, castraveți, usturoi și ierburi aromatice proaspete, precum mărarul sau menta. În mod tradițional, pentru rețeta de tzatziki se folosește iaurt din lapte de oaie sau de capră. Poți să folosești totuși și iaurt grecesc din lapte vacă.

Pentru a păstra textura cremoasă și densă este important să folosești iaurt grecesc gras. Îți recomandăm să-l folosești pe cel cu 10% grăsime. Dacă ții dietă, îl poți înlocui cu unul mai slab, dar să fie grecesc. Iaurtul obișnuit nu este potrivit pentru tzatziki deoarece este prea apos.

Rețeta autentică de tzatziki

Pentru această rețetă vei avea nevoie de următoarele ingrediente:

• 1 castravete cornișon mediu, cu coaja parțial rasă
• 1 linguriță de sare
• 4-5 căței de usturoi tocați mărunt
• 1 linguriță de oțet alb
• 1 lingură de ulei de măsline extra virgin
• 2 cutii de iaurt grecesc (300gr)
• 1 mână de mărar sau mentă proaspătă tocată (opțional)
• ¼ linguriță de piper alb

Începe această rețetă de tzatziki prin a da pe răzătoare castravetele cu coaja parțial rasă peste care pune puțină sare. Următorul pas este să transferi castravetele ras într-un tifon curat și să storci lichidul. Stoarce bine cât mai mult din lichid. Pentru ca sosul să rămână cremos și să nu devină apos, tot lichidul din castravete trebuie să fie scurs.

Apoi, într-un bol, amestecă usturoiul tocat cu oțetul și puțin ulei de măsline. Adaugă apoi castravetele ras și scurs, iaurtul, restul de sare, piperul și ierburile aromatice (dacă alegi să folosești). Amestecă bine toate ingredientele până se omogenizează.

Nu mânca imediat sosul, ci pune-l la frigider pentru minim 30 de minute sau două ore, ca să se așeze aromele. Picură puțin ulei de măsline deasupra când îl servești. Îl poți mânca cu lipie caldă, felii de legume proaspete (morcovi, ardei, țelină apio, etc) sau îl poți folosi ca topping în wrap-uri și senvișuri.

Dacă nu-l consumi pe tot, îl poți ține la frigider până la 4 zile, într-un recipient închis ermetic.

De ce este sănătos acest sos

Dacă te hotărăști să faci această rețetă, să știi că acest sos nu este doar savuros, ci și sănătos. Iaurtul este ingredientul principal și aceasta este o sursă bună de proteine, probiotice și calciu. Proteinele ajută la întreținerea, creșterea și repararea masei musculare și la senzația de sațietate. Probioticele ajută microbiomul intestinal, sănătatea digestivă și mișcările intestinale regulate. Un consum adecvat de alimente care conțin calciu susține sănătatea oaselor, mușchilor și a inimii.

De asemenea, spre deosebire de alte sosuri, cum ar fi cele cu maioneză, acesta este mai slab caloric și conține grăsimi sănătoase, precum Omega-3. În plus, conține și fibre din castraveți și usturoi și este prietenos și cu persoanele care au diabet.

Fiindcă în mod normal acest sos se servește alături de legume proaspete, te va ajuta și să-ți crești consumul de crudități. Un consum ridicat de legume a fost asociat cu o stare de sănătatea generală mai bună și cu scăderea riscului de boli cronice și obezitate.

Dacă ai intoleranță la lactoză, optează pentru variantele de iaurt grecesc fără lactoză.

Surse: https://www.themediterraneandish.com/tzatziki-sauce-recipe/