Slăbește sănătos: plan alimentar pentru o săptămână, cu 1.200 de calorii pe zi

Timp estimat de citire:

5 minute, 35 secunde

Rotunjimile nedorite nu dau semne că ar vrea să bată în retragere. Dimpotrivă, par a fi neclintite, ba chiar în expansiune. Este evident că e nevoie de mai multă presiune, de un regim alimentar slab caloric și de măsuri clare. Altfel spus, de o intervenție dietetică aplicată cu multă determinare.

Ca să scapi de depozitele de grăsime deranjante, trebuie să determini un deficit caloric zilnic semnificativ. Mai exact, trebuie să arzi mai mult decât ceea ce consumi, cu cel puțin 500 de calorii. Doar prin mișcare e foarte dificil de atins aceste ținte zi de zi. Tocmai de aceea, adoptarea unui regim de slăbit rămâne de bază în majoritatea strategiilor de scădere în greutate.

Regim de slăbit cu 1.200 de calorii/zi

Indiferent cât de mare n-ar fi dorința de a scăpa rapid de kilogramele în plus, este foarte important să nu iei decizii extreme și să nu reduci consumul zilnic sub pragul de 1.200 de calorii. De ce? Deoarece după doar câteva zile în care vei consuma mai puțin de 1.200 de calorii/zi, organismul va fi forțat să încetinească rata metabolică pentru a ține strâns de resurse și a putea supraviețui. Or, acest lucru va opri procesul de slăbire și-ți va zădărnici toate eforturile, în loc să le susțină.

Exemplu de meniu de slăbit pentru 7 zile

Ca să-ți faci o idee despre ce înseamnă 1.200 de calorii pe zi, îți propunem în continuare un plan alimentar pentru o săptămână, compus, preponderent, din alimente de origine vegetală. Nu conține carne, dar pune la dispoziție suficiente proteine din fasole, năut, ouă și iaurt care să promoveze senzația de sațietate. În plus, furnizează carbohidrați complecși, multe fibre și grăsimi sănătoase.

Regim de slăbit / Plan alimentar slab caloric, Ziua 1

Mic dejun: 310 calorii

• terci de ovăz (¾ de cană fulgi gătiți cu o cană și jumătate de apă)
• ⅓ de cană de zmeură

Pune zmeura deasupra terciului și presară un vârf de linguriță de pudră de scorțișoară.

Gustare nr 1: 95 calorii

• 1 măr mediu

Prânz: 345 calorii

• 1 porție de wrap cu legume

Gustare nr 2: 80 de calorii

• iaurt cu fructe (½ de cană de iaurt grecesc simplu + ¼ de cană de căpșune feliate)

Cină: 395 de calorii

• 1 burger vegetal

Totalul zilnic: 1.225 de calorii, 43 g de proteine, 171 g de carbohidrați, 41 g de grăsimi, 33 g de fibre, 1.269 mg de sodiu.

Regim de slăbit / Plan alimentar slab caloric, Ziua 2

Mic dejun: 211 calorii

• 1 porție de brioșe cu fulgi de ovăz și banane
• 1 clementină

Gustare nr 1: 116 calorii

• iaurt cu fructe (¾ de cană de iaurt grecesc simplu + ¼ de cană de zmeură)

Prânz: 360 de calorii

• 1 porție de humus, legume coapte, quinoa, lămâie și avocado

Gustare nr 2: 105 calorii

• 1 banană medie

Cină: 426 de calorii

• 1 porție de friptură de conopidă la grătar cu fasole albă și sos peste de migdale

Totalul zilnic: 1.218 calorii, 46 g de proteine, 162 g de carbohidrați, 43 g de grăsimi, 32 g de fibre, 1.317 mg de sodiu.

Regim de slăbit / Plan alimentar slab caloric, Ziua 3

Mic dejun: 271 de calorii

• 1 porție de brioșe cu fulgi de ovăz și banane
• 1 măr mediu

Gustare nr 1: 78 de calorii

• 1 ou fiert tare, condimentat cu câte un vârf de sare și piper

Prânz: 360 de calorii

• 1 porție de humus, legume coapte, quinoa, lămâie și avocado

Gustare nr 2: 120 de calorii

• iaurt cu fructe (⅔ de cană de iaurt grecesc simplu + ½ de cană zmeură)

Cină: 373 de calorii

• 1 porție de paste Fettuccine cu ciuperci și varză de Bruxelles

Totalul zilnic: 1.200 de calorii, 53 g de proteine, 159 g de carbohidrați, 39 g de grăsimi, 32 g de fibre, 1.478 mg de sodiu.

Regim de slăbit / Plan alimentar slab caloric, Ziua 4

Mic dejun: 271 de calorii

• 1 porție de brioșe cu fulgi de ovăz și banane
• 1 măr mediu

Gustare nr 1: 78 de calorii

• 1 ou fiert tare, condimentat cu câte un vârf de sare și piper

Prânz: 360 de calorii

• 1 porție de humus, legume coapte, quinoa, lămâie și avocado

Gustare nr 2: 101 calorii

• ½ de cană de iaurt grecesc simplu
• 1 clementină

Cină: 406 calorii

• 1 porție de cartofi umpluți cu fasole și salsa, alături de 2 linguri de brânză Cheddar rasă și 1 lingură de smântână.

Totalul zilnic: 1.216 calorii, 46 g de proteine, 160 g de carbohidrați, 44 g de grăsimi, 32 g de fibre, 1.349 mg de sodiu.

Regim de slăbit / Plan alimentar slab caloric, Ziua 5

Mic dejun: 306 calorii

• 1 felie de pâine integrală prăjită unsă cu pastă de avocado (¼ de avocado + ¼ de linguriță de piper + ⅛ de linguriță de pudră de usturoi) și cu un ou poșat
• 1 clementină

Gustare nr 1: 32 de calorii

• ½ de cană de zmeură

Prânz: 360 de calorii

• 1 porție de humus, legume coapte, quinoa, lămâie și avocado

Gustare nr 2: 95 de calorii

• 1 măr mediu

Cină: 427 de calorii

• 1 porție de gnocchi cu năut, roșii și anghinare

Totalul zilnic: 1.220 de calorii, 45 g de proteine, 152 g de carbohidrați, 48 g de grăsimi, 35 g de fibre, 1,203 mg de sodiu.

Regim de slăbit / Plan alimentar slab caloric, Ziua 6

Mic dejun: 310 calorii

• terci de ovăz (¾ de cană fulgi gătiți cu o cană și jumătate de apă)
• ⅓ de cană de zmeură

Pune zmeura deasupra terciului și presară un vârf de linguriță de pudră de scorțișoară.

Gustare nr 1: 115 calorii

• ¾ de cană felii de castravete
• ¼ de cană de humus

Prânz: 345 de calorii

• 1 porție de wrap cu legume

Gustare nr 2: 95 de calorii

• 1 măr mediu

Cină: 351 de calorii

• 1 porție de spaghete de dovlecei cu roșii coapte, fasole și sos pesto

Totalul zilnic: 1.216 calorii, 42 g de proteine, 158,5 g de carbohidrați, 46 g de grăsimi, 35 g de fibre, 1.417 mg de sodiu.

Regim de slăbit / Plan alimentar slab caloric, Ziua 7

Mic dejun: 322 de calorii

• terci de ovăz (½ de cană de fulgi de ovăz fierți în ½ de cană lapte degresat și ½ de cană de apă)
• ½ de măr, tăiat cubulețe
• 1 lingură de nuci mărunțite

Pune mărul deasupra terciului, apoi presară nucile

Gustare nr 1: 95 de calorii

1 măr mediu

Prânz: 345 de calorii

• 1 porție de wrap cu legume

Gustare nr 2: 78 de calorii

• 1 ou fiert tare, condimentat cu câte un vârf de sare și piper

Cină: 401 calorii

• 1 porție de curry de năut, cu spanac și conopidă + o felie de pâine de secară

Totalul zilnic: 1.211 calorii, 66 g de proteine, 134,5 g de carbohidrați, 45 g de grăsimi, 31 g de fibre, 1.625 mg de sodiu.