Soluția pentru slăbit: mișcare sau dietă?

Timp estimat de citire:

5 minute, 18 secunde

Silueta, greu încercată de carantină, are nevoie urgentă de ajutor. Și atunci ni se ivesc în minte două modalități de acțiune: să facem mișcare mai multă, deci să ardem mai multe calorii, sau să mâncăm pur și simplu mai puțin. Am întâlnit persoane care au declarat că mai degrabă mor de foame decât să facă mișcare. Pe când altele au jurat că ar face orice, numai să nu scadă porția din farfurie sau cantitatea de snackuri și bere. Puțini au spus ca îmbină ambele metode.

Dar unde este adevărul, care metodă este mai eficientă?! Aș lansa un sondaj de opinie pe tema asta, dar ești aici ca să afli răspunsuri, nu să ți se pună întrebări.

Adevărul demonstrat

Așadar, subiectul a făcut obiectul unui mare număr de studii științifice. Ideea de bază “calories in, calories out” ar arăta că mișcarea este cea mai bună soluție. Însă rezultatele au fost puțin diferite.  S-a arătat fără urmă de dubiu că esențială este dieta. Ne îngrășăm sau nu în funcție de caloriile pe care le primim din mâncare și din diferite băuturi. Și când facem mișcare, doar puțin din aceste calorii este folosit.

Metabolismul bazal și caloriile

Cel mai mare consumator de energie de departe este metabolismul nostru bazal. Corpul folosește cam 70% din caloriile pe care i le dăm pentru funcții tăcute, pe care le ignorăm de cele mai multe ori. Respirația, sinteza de hormoni, circulația sângelui sau trecerea unor substanțe prin pereții celulelor nu sunt procese de care să fii conștient. Și totuși, ele ard extrem de multe calorii și asta în mod continuu, chiar și când dormim. Aș putea spune, ironic, că și dormind putem slăbi…

Termogeneza indusă de alimente

La metabolismul bazal se adaugă termogeneza indusă de alimente. Dacă te-a amuzat faptul că arzi calorii în somn, acest capitol va suna și mai inedit: arzi calorii și când mănânci. O parte din caloriile aduse de alimente este folosită la procesarea lor, de la masticație, la metabolizare. Cam 10% din caloriile zilei sunt folosite fix pentru acest lucru.

Consumul datorat activității fizice

Dacă te interesează, să știi că cel mai mare consum este din nou cel pe care îl faci fără să te gândești prea mult. Este vorba de așa-zisul NEAT (non exercise activity thermogenesis), adică energia pe care o arzi oarecum fără a intenționa. Dai din picior când stai pe scaun?! Te ridici de cinci ori când vorbești la telefon?! Nu ai stare și te miști când aștepți metroul?! S-ar putea să arzi și 800 de kilocalorii pe zi în acest fel. Și totul fără efort aparent. Din păcate, caloriile arse în acest fel depind mai ales de felul nostru de a fi. Dacă ești o ființă liniștită, zen, care urăște agitația, nu ai nicio șansă să beneficiezi de caloriile arse prin NEAT.

Până aici totul este clar. Și fără a face mișcare sub formă de exerciții fizice arzi energie din plin. E suficient să mănânci ceva mai puțin că vei vedea rapid rezultate pe siluetă.

Exercițiile fizice și pierderea în greutate

Ce facem însă cu mișcarea aceea intenționată, cu efortul pe care îl depui muncind din greu pentru a slăbi la sală, pe teren sau în bazin?! Ce spune știința aici?! Un calcul arată că pentru un bărbat de 80 de kilograme, dacă se adaugă 60 de minute de alergare de 4 ori pe săptămână, în condițiile unei ingestii normale de calorii, după o lună s-ar pierde 2 kilograme. Dar, așa cum ai să vezi, lucrurile sunt și aici mai complicate din cauza apariției unor mecanisme compensatorii.

Exercițiile fizice – de ce nu sunt suficiente?

Ce facem cu un obez care are de pierdut foarte multe kilograme?! Este clar că numai efortul nu ar avea cine știe ce efect pe siluetă. Mai mult, știința arată că efortul poate chiar submina unele din inițiativele noastre. Știai că mișcarea face poftă de mâncare, nu-i așa?! Deci dacă faci sport, probabil că vei mânca mai multe calorii. Un studiu făcut acum un deceniu arată că oamenii mănâncă mai mult când fac mișcare nu numai pentru că le crește foamea, ci și pentru că au impresia că au ars foarte multe calorii făcând sport. Un  review al multor studii efectuat în 2012  mi-a confirmat o bănuială pe care o aveam asupra propriei mele evaluări a caloriilor consumate prin mișcare: oamenii au tendința de a supraervalua caloriile arse când fac sport.  Dacă “tragi de fiare” o oră, poți compensa caloric cu mâncarea ingerată în 5 minute (dacă e vorba de o felie de pizza, o înghețată mare SAU (nu și) un latte cu multe toppinguri). Încă ceva, și asta din nou am observat pe propria mea piele: dacă fac sport, nu mă mai mișc prea mult în rest. Sunt de regulă foarte activă. Dar dacă înot 2 ore sau alerg o oră, am tendința de a reduce efortul cotidian.

Acestea sunt comportamente compensatorii și se referă la ajustarea inconștientă a comportamentului nostru care are drept scop să compensăm ce am consumat în timpul în care am făcut sport.

Sportul e sănătos, dar trebuie combinat cu dieta!

Oamenii de știință se gândesc că ar trebui să reconceptualizăm sportul. El este sănătos pentru fiecare celulă din corpul nostru. Nu este funcție a organismului care să nu beneficieze de mișcare. Un studiu “cald” vine, de exemplu, cu argumente mai mult decât solide în favoarea ideii că mișcarea scade riscul de a muri de cancer. Mișcarea e medicamentul ideal pentru orice, dar nu este un “medicament” de slăbit. În consecință, răspunsul la întrebarea din titlu este dieta. Dar pentru că vrei să fii nu numai suplu, ci și sănătos, te încurajăm să faci mult sport.