Telemuncă: 5 exerciții de stretching de făcut la biroul de acasă

Timp estimat de citire:

4 minute, 50 secunde

Pandemia de coronavirus ne-a luat pe toți pe nepregătite, forțându-ne să ne adaptăm rapid la o nouă ordine a lucrurilor. În eforturile generale de limitare a răspândirii Covid-19, pentru mulți dintre noi, jobul s-a mutat acasă. Ne îndeplinim atribuțiile zilnice prin ceea ce numim telemuncă. De cele mai multe ori, aceasta ne țintuiește cu orele în fața unui computer, spre nefericirea spatelui nostru…

Fiind vorba de o poziție șezândă prelungită și fără un scaun ergonomic – nu toată lumea are acasă așa ceva – , munca în fața unui computer se poate transforma într-o reală provocare pentru coloana vertebrală, dar și pentru întregul ansamblu de mușchi care-o susțin. Pentru a evita durerile de spate și alte efecte nedorite ale stilului de viață sedentar, te invităm să faci următoarele 5 exerciții de întindere de mai multe ori pe zi, de îndată ce ai câteva minute libere.

Pentru eliberarea tensiunii: alungiri

Prin extinderea spatelui și a umerilor, în asociere cu respirația, acest exercițiu, pe care e bine să-l faci din picioare (încă o ocazie de a te ridica și de a te deplasa), ajută la îndepărtarea tensiunilor fizice și mentale, devenite omniprezente în viața noastră în această perioadă.

Cum se face acest exercițiu

• Stai drept, cu picioarele ușor depărtate și brațele pe lângă corp. Inspirând profund, ridică brațele deasupra capului, întinzându-te cât poți de tare în sus.
• Imaginează-ți că ai un fir deasupra craniului care te conectează la tavan: expiră și inspiră profund și cu fiecare respirație încearcă să crești puțin.
• Menține poziția preț de zece secunde.
• Poți închide ochii pentru a te putea concentra mai bine pe toate senzațiile simțite pe parcursul exercițiului.
• Dacă vrei, poți încerca să curbezi ușor spatele, tragând brațele ridicate înapoi, având grijă să menții tălpile bine lipite de sol, pentru a nu te dezechilibra.
• Revino în poziția inițială și repetă, de cel puțin cinci ori.

Pentru relaxarea trunchiului: întinderi laterale

Atunci când petrecem mult timp în poziție șezândă, avem tendința de a adopta o postură vicioasă, cocoșându-ne. Acest lucru conduce la comprimarea cutiei toracice și la posibile dificultăți de respirație. Câteva întinderi laterale vor rezolva imediat această problemă, ajutându-ți corpul să-și „amintească ” cum să stea drept.

Cum se face acest exercițiu

• Stai în picioare, cu tălpile depărtate la lățimea șoldurilor, ridică brațul stâng deasupra capului, în timp ce brațul drept rămâne relaxat pe lângă corp.
• Lasă brațul stâng spre dreapta și înclină trunchiul în lateral, astfel încât să simți musculatura întinsă pe partea stângă a torsului.
• Pentru a crește intensitatea întinderii, poți apuca brațul stâng cu mâna dreaptă și să tragi ușor de acesta.
• Menține poziția preț de 15 secunde, apoi revino în poziția inițială și repetă mișcarea pe partea cealaltă. Efectuează 3-5 serii.

Pentru a preveni durerea toracală: balansări

Acest exercițiu simplu permite relaxarea instantanee a spatelui superior, o zonă care, știm bine, devine foarte tensionată atunci când lucrăm mult de pe scaun.

Cum se face acest exercițiu

• Așază-te pe marginea scaunului, cu spatele drept și picioarele ușor depărtate.
• Inspirând, du-ți brațele la spatei și prinde-ți mâinile, împletind degetele.
• Expirând, apleacă trunchiul în față și lasă brațele să urmeze mișcarea.
• Țineți poziția preț de câteva secunde, apoi revino încet în poziția inițială și repetă de cel puțin 3 ori.

Pentru a detensiona zona cefei: înclinări laterale ale capului

Mușchii gâtului sunt printre cei mai solicitați atunci când stăm cu orele în fața calculatorului. Și asta pentru că, fiind absorbiți de ceea ce facem, uităm să menținem postura corectă și aplecăm capul (care nu-i tocmai ușor) în față, lăsând bărbia să ne cadă pe piept, iar acest lucru le îngreunează mult sarcina.

Cum se face acest exercițiu?

• Stând în picioare, efectuează câteva respirații profunde.
• Menținând spatele drept și privirea înainte, înclină capul lent spre dreapta; încearcă să atingi umărul cu urechea, fără a forța însă și fără a ridica umărul.
• Pentru a ajuta mișcarea și a face mai eficientă întinderea, poți încerca să tragi ușor capul cu mâna dreaptă, trecând brațul peste el.
• Menține poziția preț de 5 respirații, apoi revino în poziția inițială și repetă pe cealaltă parte.

Pentru a alina umerii: întinderea brațelor

Atunci când stăm la birou, ne putem surprinde adesea că avem umerii căzuți. E un viciu de postură frecvent întâlnit! De îndată ce-ți dai seama că faci asta, trage-i înapoi și scoate pieptul în față și neapărată fă acest exercițiu ori de câte ori ai ocazia.

Cum se face acest exercițiu

• Stând în picioare, întinde în față brațul stâng, apoi prindeți-l la cot cu mâna dreaptă și trage-l cu blândețe spre dreapta.
• Întinde brațul, menținând spatele drept și fără să-ți rotești trunchiul.

Menține poziția timp de câteva secunde, până când simțiți o ușoară tensiune (fără durere!), apoi revino și repetă pe partea cealaltă. Efectuează câte 2-3 serii.