Top exerciții funcționale în opinia antrenorilor americani

Timp estimat de citire:

4 minute, 29 secunde

Vestea rea? Fiecare dintre cei șapte a recomandat un exercițiu diferit. Vestea bună? Fiecare dintre aceste exerciții este foarte eficient, implicând mai multe grupe musculare. Așadar, un bărbat presat de timp, dar care vrea totuși să se mențină în formă, are de unde alege. Vestea și mai bună? Pentru aceste exerciții nu e nevoie de un spațiu special sau de aparatură complicată.

Flotări și planșă

Recomandat de: David Kirsch, un antrenor care lucrează cu vedete precum Kate Upton sau Kerry Washington și fondator al Madison Square Club din New York.

De ce? “Îmi încep fiecare zi cu cel puțin 5 seturi a câte flotări pot, terminând fiecare set cu un minut de stat în planșă”, a spus antrenorul. Kirsch recomandă această metodă pentru că accelerează ritmul cardiac, implicând în același timp zona core, brațele, spatele și pieptul.  

Cum se execută? Execută un set de flotări, apoi rămâi în poziția de sus, menținând “planșa”. Încearcă să menții poziția fixă, încordând abdomenul și fesierii, și nu pune prea multă presiune pe trapez. Ține un minut și apoi repetă.  

Genuflexiuni cu haltera

Recomandat de: Robert Herbst, multiplu campion la haltere și oficial olimpic

De ce? “Genuflexiunile implică multe grupe musculare, incluzând cvadricepsul, gluteii, coapsele, abductorii, adductorii, erectorii spinali. Implică zona core (abdomen și lombari) și dacă utilizezi și o halteră, vei ajuta la tonifierea umerilor și brațelor. Este un exercițiu care îți va sculpta picioarele și te va face să arăți grozav în pantaloni scurți.”

Sfat: Când faci o genuflexiune cu bara în spate, ai grijă să respiri corect. Inspiră când începi exercițiul, ține-ți respirația pe măsură ce cobori și expiră când te ridici.  

Îndreptări

Recomandat de: Devan Kline, fondator al programului Burn Boot Camp

De ce? “Acesta este un exercițiu complex, care implică mai multe grupe musculare în același timp – lombarii, cvadricepsul, fesele, gluteii, tricepsul și multe altele – , în timp ce mărește și ritmul cardiac. Poți face diverse variații ale acestui exercițiu, în funcție de scopurile pe care le ai. Pentru a-ți dezvolta forța, utilizează greutăți mari. Pentru anduranță, greutăți mai mici și repetări mai multe.”

Sfat: Ai grijă să nu îți arcuiești spatele în timp ce execuți acest exercițiu. Este o cauză comună a accidentărilor la nivelul coloanei vertebrale.

Burpee cu flotare

Recomandat de: Chris Jordan, creatorul programului 7 Minute Workout

De ce? “Exercițiul încorporează o genuflexiune cu săritură și o flotare. Implică majoritatea grupelor musculare, fie în mod dinamic, fie cu rol stabilizator, într-o mișcare funcțională a întregului corp. Te poate ajuta să-ți dezvolți forța musculară și rezistența la efort. Are și o importantă componentă cardio.“

Cum se execută? Stai drept cu tălpile la nivelul umerilor, coboară în genuflexiune și du rapid picioarele în spate până ajungi într-o poziție de flotare. Execută flotarea. Revino în poziție de genuflexiune și sari cu brațele deasupra capului. Repetă mișcarea.

“Sărituri pe genunchi”

Recomandat de: Joel Harper, un antrenor-vedetă, care a apărut și în emisiunile Dr. Oz.

De ce? “Este un exercițiu care îți întărește întregul corp, cu accent pe cvadriceps. Este în același timp bun pentru încheieturi pentru că nu le solicită exagerat.”

Cum se execută? Așază-te pe palme și pe genunchi, ținând coatele ușor îndoite și spatele drept. Ridică genunchii la 2 cm de podea. Apoi ridică-i pe amândoi câțiva centimetri și revino, încercând să repeți de 120 de ori.

Flotări

Recomandat de:  William G. Oswald, medic specializat în recuperare la NYU Langone’s Center for Musculoskeletal Care

De ce? Acesta este cel mai bun exercițiu pentru a menține mobilitatea normală pentru spatele rigid, pentru a preveni accidentările și a contracara durerea care apare din cauza statului prelungit pe scaun”, spune Oswald. „Fă-le dimineața sau seara sau înainte și după un antrenament. Ajută la menținerea sănătății oaselor, articulațiilor, discurilor coloanei vertebrale.”

Sfat: Când te afli în poziția de sus, palmele trebuie să fie în linie cu pieptul și omoplații trași înapoi, pentru a te asigura că articulațiile sunt stabilizate.

Poziția planșă

Recomandat de: Deena Robertson, cofondator al Modo Yoga din Los Angeles

De ce? „Dacă exercițiul este făcut corect, brațele, abdomenul, lombarii, fesele, picioarele și chiar mușchii gâtului sunt activate și tonifiate.”

Sfat: Când menții poziția de planșă, asigură-te că ai abdomenul încordat, la fel și fesele. Astfel te asiguri că ai coloana vertebrală dreaptă și exercițiul va fi eficient.